Abgerundete und feste Pobacken sind nicht nur für Frauen ein Traum, sondern auch für Männer. Aber schlaffe Muskeln verleihen diesem Körperteil kaum Schönheit. Wenn Sie möchten, dass Ihr Gesäß optimal aussieht, müssen Sie sich dringend für das Fitnessstudio anmelden und die Übungen intensiv machen.
Anleitung
Schritt 1
Angesichts der Tatsache, dass der Gesäßmuskel durch eine sitzende Lebensweise seine Elastizität verliert und durchhängt, werden Kniebeugen eine der wichtigsten Übungen sein. Bevor Sie mit dem Training beginnen, lernen Sie die einfache Kniebeuge, die die Grundlage vieler Übungen ist. Nehmen Sie dazu eine Pose ein, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein und die Knie sollten sich weit über den Zehen befinden. Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht.
Schritt 2
Während Sie sich auf den Fersen ausruhen, beginnen Sie mit der Hocke. In diesem Fall sollten sich Ihre Handflächen auf Ihrem Hinterkopf befinden und Ihre Schultern sollten gestreckt und nach hinten und unten gelegt werden. Die Lende biegt sich nicht. Nachdem Sie die üblichen Kniebeugen gemeistert haben, können Sie sicher mit Übungen wie "Zehenferse", "Kniewelle", "Rakete" usw. fortfahren. Die Übung "Zehen-Ferse" wird wie folgt durchgeführt: Füße sind breiter als schulterbreit, Zehen nach außen, Handflächen an den Hüften. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und senken Sie sie wieder auf den Boden ab. Diese Übung sollte 10-12 mal wiederholt werden.
Schritt 3
"Knieschaft" - Füße schulterbreit auseinander, Handflächen hinter dem Hinterkopf. Heben Sie Ihr linkes Knie diagonal mit Ihrem rechten Ellbogen an. Bringen Sie den Ellbogen zum Knie. Machen Sie als nächstes die Hauptkniebeuge und wechseln Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie diese Übung 10-12 Mal. "Rocket" - ähnelt einer "Schwalbe" mit einer einfachen Kniebeuge. Auch 10-12 mal ausgeführt.
Schritt 4
Um die Muskulatur in Ihrem Gesäß zu stärken, sollten Sie auf Krafttraining zurückgreifen. Es gibt mehrere grundlegende Übungen, die 6-10 Mal in 1-4 Sätzen durchgeführt werden sollten. Für solche Übungen ist eine Ruhezeit von 2-5 Minuten vorgesehen. Eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio ist die Kniebeuge mit der Langhantel. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und erhöhen Sie die Belastung allmählich.
Schritt 5
Ausfallschritte gelten jedoch als die effektivste Übung für das Gesäß. Greifen Sie für diese Art von Training zu Kurzhanteln und machen Sie einen Schritt nach vorne. Dann beugen Sie Ihr Knie, lehnen Sie sich darauf und beginnen Sie langsam in die Hocke. In diesem Fall werden die Arme mit Hanteln nach vorne gestreckt. Geben Sie einen Schubs und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie all diese Übungen intensiv ausführen und regelmäßig das Fitnessstudio besuchen, werden Sie nach einem Monat feststellen, dass Ihr Gesäß straffer und attraktiver geworden ist.
