Starke Hände waren und bleiben ein Symbol der Stärke. Bitten Sie einen Mann, die Muskeln zu zeigen, und er wird Ihnen genau den Bizeps zeigen. Jeder Anfänger, der ins Fitnessstudio gekommen ist, stellt die Frage: "Wo kannst du hier deine Arme aufpumpen?" Am besten kombiniert man das Armtraining systematisch mit dem Brust- und Rückentraining. Wer das Ergebnis aber schnell braucht, muss intensiv und mit viel Gewicht arbeiten.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - Gymnastikbank;
- - Protein-Diät.
Anleitung
Schritt 1
Beschleunigter Muskelaufbau erfordert maximale Anstrengung. Vergessen Sie also nicht die Gelenke und Bänder. Beginnen Sie Ihr Training unbedingt mit einem Aufwärmen. Führen Sie mehrere Drehungen mit den Händen an den Ellbogen durch, drehen Sie Ihre Hände im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, machen Sie ein paar scharfe Schwünge.
Schritt 2
Arbeiten Sie mit schweren Gewichten, wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln schnell wachsen. Muskelwachstum ist die adaptive Reaktion des Körpers auf erhöhten Stress. Bei der Arbeit mit Gewicht erleiden Muskelfasern ein Mikrotrauma, und der Körper heilt sie, indem er neue Zellen darauf aufbaut.
Schritt 3
Der Bizepscurl ist eine sehr effektive Übung. Es wird normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt. Das Arbeiten mit Kurzhanteln bietet jedoch eine freiere Bewegungsfreiheit und ermöglicht es Ihnen außerdem, während des Hebens verschiedene Drehungen der Unterarme auszuführen.
Schritt 4
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hebe schwere Hanteln auf. Hände frei nach unten, Handflächen nach außen. Beuge deine Knie leicht und fixiere deinen unteren Rücken. Heben Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und beugen Sie Ihre Ellbogen. Ändern Sie die Körperhaltung nicht und halten Sie Ihre Schultern ruhig. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Schritt 5
Nehmen Sie eine Hantel in die Hand. Stellen Sie sich seitlich auf eine sichere Stütze und greifen Sie sie mit der freien Hand. Die Arbeitshand wird an den Oberschenkel gedrückt, der Daumen zeigt nach vorne. Heben Sie das Projektil in einem weiten Bogen zur Schulter und spannen Sie die Muskeln mit Kraft an. Kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch, wechseln Sie Ihre Hand.
Schritt 6
Reverse Push-ups sind sehr nützlich, um den Trizeps zu erhöhen. Setzen Sie sich auf die Kante einer Gymnastikbank. Strecken Sie Ihre geraden Beine vor sich aus und stellen Sie Ihre Fersen fest auf den Boden. Fassen Sie die Bankkante mit den Händen und bewegen Sie das Becken leicht nach vorne, sodass es in der Luft ist. Senken Sie den Körper langsam nach unten und beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Kommen Sie reibungslos zurück.
Schritt 7
Um die Belastung des Trizeps während dieser Übung zu erhöhen, versuchen Sie, Ihre Füße parallel auf eine andere Gymnastikbank zu stellen. Senken Sie den Körper zwischen den Stützen ab.
Schritt 8
Nehmen Sie Hanteln in beide Hände. Legen Sie sich auf eine Gymnastikbank, beugen Sie die Beine an den Knien, spreizen Sie sie und ruhen Sie sich fest auf dem Boden aus. Heben Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen über sich. Ohne die Ellbogen seitlich zu spreizen, senken Sie die Hanteln an den Seiten Ihres Kopfes ab und beugen Sie die Arme. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Schritt 9
Denken Sie daran, dass Sie viel Protein benötigen, um Ihre Armmuskulatur zu wachsen und aufzubauen. Sie können Weight Gainer, Proteinriegel essen oder einfach mehr proteinhaltige Lebensmittel essen.
