So nervig es auch klingen mag, es ist unmöglich, die Knie hochzupumpen. Das Knie ist ein Gelenk, es gibt kein Muskelgewebe, das aufgepumpt werden könnte. Im Gegenteil, eine erhöhte Belastung kann zu Verletzungen, vorzeitigem Verschleiß des Meniskus, Verringerung der Gelenkflüssigkeit und anderen Beschwerden führen. Der einzige Ratschlag für diejenigen, die ihre Knie stärken möchten, arbeiten an den Bändern und Muskeln neben dem Kniegelenk.
Es ist notwendig
- - mittelgroßer Fitball.;
- - Laufschuhe;
- - stabile Unterstützung.
Anleitung
Schritt 1
Mache eine einfache Übung zum Aufwärmen. Stehen Sie gerade, beugen Sie die Knie leicht und fassen Sie die Kniescheiben mit den Händen, drehen Sie Ihre Knie gleichzeitig zusammen, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Spreizen Sie Ihre Knie während der Bewegung nicht. Legen Sie Ihre Hände nicht auf die Knie. Führen Sie 10 Drehungen in die eine und die andere Richtung durch. Spreizen Sie dann Ihre Beine schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Knie weiter, wobei Sie Ihre Kniescheiben mit den Händen halten. Versuchen Sie, Ihre Knie parallel zu halten.
Schritt 2
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Platziere einen mittelgroßen Fitball zwischen deiner Taille und der Wand. Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern und bewegen Sie Ihre Füße leicht von der Wand weg. Sie sollten sich wie an den Ball lehnen. Senken Sie Ihre Arme frei. Atme langsam ein, senke den Körper, bis der Winkel an den Knien richtig ist. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Knie vollständig strecken. Achten Sie darauf, dass die Knie am tiefsten Punkt nicht über die gedachte Linie durch die Fersen hinausragen. Halte deine Fersen auf dem Boden. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie alle Ihre Rumpfmuskulatur anspannen. Mache zwei Sätze mit 15-20 Kniebeugen.
Schritt 3
Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm einen leichten Langlauflauf hinzu. Bei diesem Lauf geht es nicht darum, Ausdauer und Schnelligkeit zu entwickeln, sondern das Kniegelenk zu stärken. Laufen Sie daher langsam und versuchen Sie, einen Bereich mit unebenem Gelände zum Joggen zu wählen: Rutschen, Löcher, andere Unregelmäßigkeiten, verschiedene Oberflächen, z. B. abwechselnd Asphalt und Erde. Wählen Sie Laufschuhe mit maximaler Dämpfung.
Schritt 4
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Füße parallel zueinander. Squat in einem langsamen Tempo und flach. Der Winkel am Kniegelenk sollte nicht kleiner als der rechte Winkel sein. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen krümmen und sich direkt über Ihren Füßen befinden. Halte deinen Rücken gerade. Führen Sie die Übung ohne Gewichte durch. Ihr Eigengewicht reicht aus, um die Bänder rund um das Kniegelenk zu stärken.
Schritt 5
Nehmen Sie dieselbe Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung ein, aber stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und gehen Sie sehr langsam in die Hocke. Wenn Sie nach unten gehen, bringen Sie Ihre Knie nach innen, so dass sie sich berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10-15 Kniebeugen durch und wiederholen Sie die gleiche Übung mit seitlich gestreckten Knien. Ein Satz besteht aus 10-15 Kniebeugen und 10-15 Zuchtkniebeugen. Machen Sie drei Sätze mit einer Minute Pause dazwischen. Beim Spreizen oder Zusammenführen der Knie sollten die Füße parallel zueinander bleiben. Halte deinen Rücken gerade. Um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Arme nach vorne strecken.
Schritt 6
Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie mit der Hand nach einer Stütze, zum Beispiel nach einer Stuhllehne. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und beugen Sie das Knie in einem Winkel von 90 Grad. Führen Sie Drehbewegungen mit dem Unterschenkel im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn aus. Halten Sie den Oberschenkel des Arbeitsbeins ruhig, dazu können Sie sich mit der freien Hand bedienen. Wechseln Sie dann Ihr Bein.
