Die Gymnastikrolle ist ein sehr effektives und unglaublich einfaches Gerät, das die Muskulatur ganz gut stärken kann. Dies gilt insbesondere für die Bauchregion, da die meisten Übungen genau auf deren Entwicklung ausgerichtet sind.
Sprechen Sie vor dem Training mit Ihrem Arzt. Tatsache ist, dass durch die starke Belastung der Lendenwirbelsäule häufig Verletzungen auftreten. Darüber hinaus kann es zu individuellen Kontraindikationen kommen. Wenn Sie also nicht in Ihrer besten sportlichen Form sind, machen Sie ein oder zwei Monate lang allgemeine körperliche Übungen und achten Sie dabei besonders auf das Training Ihrer Rücken- und Bauchmuskulatur.
Atmen Sie während des Trainings richtig. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper neigen und ausatmen, während Sie ihn strecken.
Die Hauptrollenübung ist die Kniestreckung. Nehmen Sie eine parterre Haltung ein, stellen Sie eine Gymnastikrolle vor sich, lehnen Sie sich gut auf das Rollenrad und strecken Sie die Arme. Sie sollten sich gegen den Abtrieb stabil fühlen. Bewegen Sie die Rolle langsam nach vorne, bis Ihre Brust Ihre Oberschenkel berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Übung in umgekehrter Reihenfolge ausführen. Mache 10-12 Wiederholungen für 2-3 Sätze.
Es gibt eine andere Version, die jedoch mehr körperliches Training erfordert. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Version. Platzieren Sie die Gymnastikrolle etwas weiter. Beginnen Sie, die Walze vorwärts zu bewegen und gehen Sie langsam und sehr sanft so tief wie möglich nach unten. Idealerweise sollten Sie mit der Brust bis zur Bodenoberfläche greifen. Halten Sie danach einige Sekunden inne, damit sich Ihre Muskeln gut dehnen können, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Häufigkeit von Sätzen und Wiederholungen ist gleich.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Hüften ruhen gut auf dem Boden. Stellen Sie die Walze vor, strecken Sie Ihre Arme und greifen Sie die Maschine fest. Beginnen Sie, die Rolle näher an Ihre Bauchmuskeln zu ziehen, ohne Ihre Hüften vom Boden zu heben und Ihren Oberkörper zu wölben. Hören Sie auf, sobald Sie eine starke Dehnung spüren. Fixieren Sie diese Position für einige Sekunden und legen Sie sich dann wieder auf den Bauch. Wiederholen Sie 8-10 Mal für 3-4 Sätze.
Für das Training der schrägen Muskulatur der Presse eignet sich folgende Position. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und zusammengeklappten Beinen auf den Boden. Legen Sie die Gymnastikrolle rechts ab, greifen Sie sie mit den Händen und bewegen Sie sich zur Seite. Bewegen Sie sich weiter, bis Sie mit der Brust den Boden berühren. In diesem Fall ist es ratsam, den Rücken nicht zu beugen und die Beine nicht zu beugen, dann können Sie mit der Übung auch diese Muskeln gut dehnen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Insgesamt müssen Sie für 1-2 Sätze 4-5 Wiederholungen in jede Richtung machen.
Für eine einfache Ausführung ist es besser, eine spezielle Gymnastikmatte zu kaufen.
Wenn Sie eine gute Dehnung und starke Muskulatur haben, können Sie die Übung auch im Stehen ausführen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, zentrieren Sie die Maschine mit den Händen auf und beginnen Sie langsam, sich vorwärts zu bewegen. Gleichzeitig sollten Sie alle Muskeln des Körpers stark belasten und die Muskeln und Bänder an der Rückseite der Oberschenkel und im unteren Rücken nicht schwach dehnen. Setzen Sie die Bewegung fort, bis Sie mit der Brust den Boden berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie sollten 8-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze machen.