Schultertraining wird oft in Verbindung mit Muskelgruppen wie Rücken oder Bizeps durchgeführt. Für eine maximale Entwicklung nehmen Sie das Schultertraining an einem separaten Trainingstag vor und gestalten es so intensiv wie möglich.
Anweisungen
Schritt 1
Beginnen Sie Ihr Schultertraining mit einem sanften Aufwärmen. Stellen Sie sich direkt vor den Spiegel und führen Sie dann abwechselnd mit beiden Händen die schwingenden Bewegungen der "Mühle" aus, wobei Sie das Tempo für zwei bis drei Minuten allmählich beschleunigen.
Schritt 2
Verwenden Sie Kurzhantelcurls vor Ihnen. Heben Sie zwei mittelgroße Kurzhanteln auf und stellen Sie sich gerade vor den Spiegel. Heben Sie die Hanteln vor Ihnen auf Augenhöhe, beugen Sie bei Bedarf die Ellbogen leicht. Je langsamer Sie diese Übung ausführen, desto schneller nehmen Sie an Muskelmasse zu.
Schritt 3
Machen Sie Hantelheben über die Seiten. Stellen Sie sich auf leicht gebeugte Beine und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Heben Sie die Hanteln mit einer scharfen schwingenden Bewegung über die Seiten bis auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann ab, ohne die Hüften am Endpunkt zu berühren. Es ist notwendig, die Schultern zu jeder Zeit in einem Spannungszustand zu halten. Wenn es Ihnen schwerfällt, die Übung mit gestreckten Armen durchzuführen, beugen Sie sie leicht an den Ellbogen.
Schritt 4
Verwenden Sie die gleiche Haltung wie in der vorherigen Übung. Lehnen Sie sich etwas tiefer nach vorne, so dass der Winkel zwischen der Körperlinie und dem Boden zwischen einhundert und einhundertzehn Grad beträgt. Bewegen Sie die Hanteln über die Seiten und bringen Sie sie dieses Mal so weit wie möglich hinter Ihren Rücken.
Schritt 5
Gehe zur Langhantel. Legen Sie es auf Ihre Schultern, heben Sie es an, strecken Sie Ihre Arme und senken Sie es langsam hinter Ihren Nacken, bis es Ihren Hinterkopf berührt. Legen Sie es nicht auf Ihre Schultern, Ihre Deltas sollten die ganze Zeit unter Spannung sein. Um die Belastung des Rückens bei dieser Übung zu reduzieren, ist es optimal, einen Gymnastikgurt zu verwenden.
Schritt 6
Beenden Sie das Training, indem Sie die Hanteln über sich heben. Setzen Sie sich dazu auf eine flache Bank und legen Sie Hanteln auf Ihre Schultern. Hebe die Muscheln langsam über dich und kontrolliere ihre Bewegung während des gesamten Pfads. Denken Sie daran, Ihren Rücken bei dieser Übung perfekt gerade zu halten.
