Wenn sich eine Person bewegt, wird die Hauptfunktion von der Bein- und Fußmuskulatur übernommen. Deshalb ist es so wichtig, diese Muskeln in guter Form zu halten. Mit Selbstwiderstandsübungen können Sie ohne spezielle Simulatoren Beine entwickeln. Mit solchen Übungen können Sie die Beinmuskulatur proportional belasten und entwickeln.
Anweisungen
Schritt 1
Wenn Sie auf einer ebenen und festen Oberfläche stehen, müssen Sie Ihre Wadenmuskulatur so stark wie möglich belasten. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, während Sie die Muskelspannung aufrechterhalten. Bringen Sie in einem gleichmäßigen Tempo Ihre Fersen zusammen und spreizen Sie sie auf Ihren Füßen. Diese Übung kann von leichten Schmerzen in den unteren Sehnen des Fußes begleitet sein.
Schritt 2
Stellen Sie Ihre Ferse auf einen ebenen Boden, ohne das Knie zu beugen. Verspannen Sie den Schienbeinmuskel und heben Sie den Fuß leicht an. Machen Sie mit den Zehen 10 Umdrehungen in verschiedene Richtungen. Um die Beinmuskulatur optimal zu entwickeln, versuchen Sie, die Ferse nicht vom Boden abzuheben.
Schritt 3
Stellen Sie Ihren Fuß auf den Zeh. Ziehen Sie die Zehe des Beines so weit wie möglich und spannen Sie den Bizepsmuskel des Unterschenkels an. Machen Sie 10 Umdrehungen der Ferse nach links und rechts. Um die Fußmuskulatur schnell aufzubauen, kann diese Übung auf zwei Beinen stehend und mit leichter Belastung durchgeführt werden.
Schritt 4
Ausgangsposition - auf einer Seite liegend. Ein Bein muss leicht nach vorne gestellt werden. Versuchen Sie, den Zeh Ihres Fußes anzuheben und halten Sie Ihren Fuß in einer horizontalen Position. Führen Sie Bewegungen mit der größten Amplitude aus.
Schritt 5
Nehmen Sie im Stehen Ihr rechtes Bein zur Seite. Es wird empfohlen, die Hände in einem Schloss zu verbinden und sie auf Brusthöhe zu platzieren, um ein Gleichgewicht zu schaffen. Kniebeuge auf deinem linken Bein. In der Anfangsphase können Sie sich mit der Hand an einer beliebigen Stütze festhalten oder das rechte Bein etwas absenken. Für den schnellen Aufbau der Beinmuskulatur sollte jedoch das Festhalten an den Bandagen ausgeschlossen werden.
Schritt 6
Legen Sie Ihr rechtes Bein auf einen Stuhl hinter sich. Kniebeuge auf deinem linken Bein. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht zu den Seiten zu neigen und halten Sie ihn streng vertikal. Sie werden sich nicht vollständig hinsetzen können. Unter Beibehaltung des vertikalen Rumpfes wird aber auch die Rückenmuskulatur trainiert.
Schritt 7
Setzen Sie sich in einen Hochstuhl. Als ideale Sitzhöhe für diese Übung gilt der rechte Winkel des am Knie angewinkelten Beines. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihr linkes Bein und versuchen Sie, es zu sich hin zu drücken. Strecken Sie Ihr Bein gegen den Handwiderstand.
Schritt 8
Setzen Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Gehen Sie los, ohne vom Boden aufzustehen. Diese Übung ist das effektivste Mittel, um Gelenkerkrankungen vorzubeugen und die Wadenmuskulatur gut zu entwickeln.
