Der Trapeziusmuskel ist für die normale Funktion des Schultergürtels und des Nackens verantwortlich. Außerdem schützt ein starkes Trapez die Halswirbel und das Schlüsselbein vor verschiedenen Verletzungen. Es gibt spezielle Übungen, die darauf abzielen, diese Muskeln zu pumpen. Sie werden Shrags genannt.
Es ist notwendig
- - Bar
- - Hanteln
- - Riegel
Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwas schmaler als die Schultern. Nehmen Sie die Langhantel so in die Hand, dass Ihre Hände auf der Stange weit auseinander liegen. Richten Sie Ihren Rücken auf, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, heben Sie Ihr Kinn an. Spüren Sie die leichte Spannung in Ihren Muskeln. Heben Sie Ihre Schultern an, während Sie die Langhantel in Ihren Händen halten. Versuchen Sie, mit ihnen wie an Ihre Ohren zu greifen. In der obersten Position verriegeln. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran - Ruck hoch, langsam - runter. Führen Sie die Übung nicht öfter als zehn Mal durch.
Schritt 2
Nehmen Sie Kurzhanteln, wählen Sie Ihr optimales Gewicht und machen Sie genau die gleichen Übungen wie mit einer Langhantel. Es wird empfohlen, die Kurzhantelversion direkt nach der Langhantel auszuführen. Dank dieser Narben werden Sie den oberen Teil des Trapezmuskels gut pumpen.
Schritt 3
Stellen Sie die Bank auf eine Neigung von ca. 30°, aber nicht mehr. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten. Senken Sie Ihre Hände auf den Boden. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand. Heben Sie sie mit den Ellbogen nach oben, beugen Sie die Arme und bringen Sie die Schulterblätter zusammen. Führen Sie zwölf Mal in einem Ansatz durch. Diese Übung pumpt die Mitte des Trapezes.
Schritt 4
Entwickeln Sie Ihre unteren Trapezmuskeln mit Barren. Der Großteil dieser Muskeln fällt genau auf den unteren Teil. Daher stellen Sie durch gründliches Training des Po sicher, dass alle Muskeln des Rückens im oberen Teil proportional entwickelt werden. Ausgangsposition - am Stufenbarren, Arme ausgestreckt. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht zu beugen, und ziehen Sie Ihren Oberkörper zum Boden, als ob Sie Ihre Schultern heben würden. Gleichzeitig sollte der Rücken flach sein, halten Sie ihn aufrecht. Achten Sie darauf, dass sich die Schultern während der Übung so weit wie möglich anheben. Zurück in die Ausgangsposition. Zehnmal wiederholen.
Schritt 5
Denken Sie beim Trainieren des Trapezmuskels an die Grundregeln: Projektil heben - einatmen, senken - ausatmen. Du kannst den Atem nicht anhalten. Halten Sie Ihre Schultern gerade, ziehen Sie sie nicht nach vorne. Versuchen Sie immer, den Kopf gerade und das Kinn nach oben zu halten.
Schritt 6
Kontrollieren Sie das Gewicht der Schalen. Bei hohem Gewicht ist es unmöglich, die Muskeln in ausreichender Amplitude richtig zu trainieren. Es ist besser, mehrere Ansätze zu verwenden. Beuge deine Ellbogen bei vertikalen Übungen nicht. Dies wird beginnen, den Bizeps zu belasten und die Menge des Trapezmuskels zu begrenzen.
