Wenn Sie die Brustmuskeln Ihres Körpers nicht mögen, ist es an der Zeit, aktiv zu werden: Beteiligen Sie sich daran, sie aufzupumpen, wie es begeisterte Bodybuilder tun. Wie schwingt man die untere Brust richtig?
Es ist notwendig
Langhantel, Kurzhanteln, Bank mit umgekehrter Neigung
Anleitung
Schritt 1
Machen Sie vor dem Training ein aktives Aufwärmen. Es sollte Übungen enthalten, um alle Muskelgruppen in Ihrem Körper aufzuwärmen. Achten Sie mehr auf das "Aufwärmen" der Brustmuskulatur, führen Sie spezielle Übungen durch, zum Beispiel diese: Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, heben Sie die Arme hoch und strecken Sie sich so hoch wie möglich. Wiederholen Sie diese Übung 25 Mal. Machen Sie kreisförmige Schwünge mit den Händen, Übung für die Hände "Schere"; All dies wird dazu beitragen, die unteren Brustmuskeln auf ernsthaftere Belastungen vorzubereiten.
Schritt 2
Fahren Sie mit der Gewichtsarbeit fort. Führen Sie ein Langhanteldrücken auf einer speziellen Bank mit umgekehrter Neigung durch, auf der die Presse gepumpt wird. Legen Sie sich auf den Rücken, geben Sie Ihren Armen eine „Beugung an den Ellbogen“und halten Sie sie vor sich. Bitten Sie jemanden in der Nähe um ein Sicherheitsnetz, um die Hantel in Ihre Hände zu legen. Heben Sie beim Einatmen die Stange von sich selbst und senken Sie sie beim Ausatmen sanft ab. Die ganze Zeit muss dich jemand versichern. Führen Sie diese Übung 8-10 Mal in vier Ansätzen durch und erhöhen Sie das Gewicht auf einem Sportgerät von Satz zu Satz allmählich.
Schritt 3
Machen Sie eine Kurzhantelpresse auf derselben Bank. Nach dem Langhanteldrücken ist es ratsam, das Kurzhanteldrücken in der gleichen Position auszuführen. Durch dieses Training trainieren Sie den unteren Brustbereich sorgfältig und festigen das erzielte Ergebnis. Legen Sie sich mit dem ganzen Rücken auf die Bank und bitten Sie den Sichernden, Ihnen Hanteln in die Hand zu geben. Drücken Sie sie zusammen und senken Sie nach der Übung gleichzeitig die Hanteln ab. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen offen und auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers zu halten. Das heißt, Sie führen die gleichen Aktionen wie beim Langhanteldrücken aus. Nimm zuerst leichte Hanteln und arbeite an deiner Technik. Sichern Sie dann das Ergebnis mit einem schwereren Gewicht. Führen Sie mindestens 10 Mal in jedem von 4 Sätzen durch.
Schritt 4
Dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur am Ende Ihres Trainings. Führen Sie diese Übung nach jedem Training zum Pumpen der unteren Brust durch. Stellen Sie sich in der Halle an die Wand. Legen Sie eine Hand an die Wand, neigen Sie den anderen Teil Ihrer Brust so weit wie möglich zur Seite. Tun Sie dies etwa eine Minute lang. Wechseln Sie dann die Arme und führen Sie die Übung für die andere Brusthälfte durch. Dies wird dazu beitragen, Verletzungen bei nachfolgenden Trainingseinheiten zu vermeiden.
