Die Stuhlübung hilft dabei, die Oberschenkel, das Gesäß, die Waden und den Unterbauch zu Hause zu straffen. Es überlastet die Knie und den Rücken nicht, daher ist es für fast jeden geeignet. Um den "Stuhl" in der Anfangsphase zu vervollständigen, ist außer einer flachen Wand keine Ausrüstung erforderlich, und später, um die Belastung zu erhöhen, können Sie verschiedene Ausrüstungen hinzufügen. Trainieren Sie mindestens 20 Minuten am Tag, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Technik zum Ausführen des "Stuhls"
1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander an eine flache Wand. Lehnen Sie sich mit Hinterkopf, Rücken und Gesäß dagegen und machen Sie mit den Füßen einen kleinen Schritt nach vorne.
2. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, schieben Sie Ihren Körper langsam nach unten, ohne ihn von der Wand abzuheben. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achte darauf, dass deine Knie direkt über deinen Knöcheln liegen, nicht über deinen Zehen. Zwischen Oberschenkeln und Knöcheln sollte ein rechter Winkel sein. Halte deinen Rücken gerade gegen die Wand.
3. Halten Sie den Endpunkt 20-30 Sekunden lang und erhöhen Sie diese Zeit allmählich auf 1 Minute. Die Hände können beliebig gehalten werden - nach vorne gestreckt, am Körper entlang oder auf die Hüften gelehnt. Kehren Sie dann langsam in eine aufrechte Position zurück und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
4. Führen Sie die Übung für 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen durch.
Vorteile
"Stuhl" erhöht die Kraft und Ausdauer der Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und der Waden. Dabei sind vor allem die Quadrizeps- oder Quadrizepsmuskeln der Oberschenkel betroffen. Die Rückseite des Oberschenkels und der Kniesehne helfen auch, die Position des Körpers zu stabilisieren. Auch die an der Innenseite des Oberschenkels befindlichen Adduktorenmuskeln werden leicht an der Arbeit beteiligt.
Der "Stuhl" ist praktisch für das Heimtraining, da er auch für Anfänger geeignet ist, keine Sportgeräte erfordert und es Ihnen ermöglicht, den Belastungsgrad einfach zu variieren und die Zeit in einer statischen Position zu erhöhen oder zu verringern. Die Technik für seine Implementierung ist einfach und unkompliziert. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie richtig auf dem Stuhl sitzen, versuchen Sie, sich mit einem Spiegel zu kontrollieren oder nehmen Sie eine Annäherung auf Video auf.
Der Hochstuhl ist eine hervorragende Isolationsübung zur Kräftigung des Quadrizeps femoris. Es wird oft bei ihrem Training von Skifahrern, Läufern, Hockeyspielern verwendet - den Sportlern, bei denen dieser Körperteil ständig starken Belastungen ausgesetzt ist. Im Alltag nutzen wir diese Muskelgruppe, wenn wir von einem Stuhl aufstehen oder Treppen steigen. Neben dem „Hochstuhl“eignen sich Quads gut zur Kräftigung von Ausfallschritten und plyometrischen Übungen, die auf verschiedenen Sprüngen basieren.
Fehler und Kontraindikationen
1. Ein häufiger Fehler bei der Ausführung eines "Stuhls" ist die Nichtbeachtung der Parallelität der Oberschenkel zum Boden. Es ist großartig, wenn Sie einen rechten Winkel zwischen Ihrem Rücken und Ihren Hüften sowie zwischen Ihren Oberschenkeln und Ihren Schienbeinen einhalten können. Wenn Sie jedoch anfangs körperlich fit sind, kann es für Sie schwierig sein, sofort in der richtigen Position zu sein, und Sie werden Ihre Hüften leicht anheben, um den Quadrizeps zu entlasten. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, versuchen Sie, parallel zum Boden zu gehen, aber nicht tiefer - dies ist schädlich und verletzungsträchtig.
2. Der nächste beliebte Fehler ist die falsche Position der Knie, wenn sie über die Schienbeine hinausragen und sich nicht direkt darüber befinden. Dieser „Hocker“erhöht die Belastung des Kniegelenks und kann zu Verletzungen führen.
3. Achten Sie bei der Fußstellung darauf, dass Ihre Fersen fest auf dem Boden stehen. Ihr Körpergewicht sollte auf den Fersen und nie auf den Zehen getragen werden. Je stärker Sie Ihre Oberschenkel gegen die richtige Seite des Fußes drücken, desto besser greift die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
4. Nach Abschluss der Annäherung langsam die Wand hochgleiten und nicht auf den Boden fallen. Eine scharfe Abwärtsbewegung ist auch für die Kniegelenke gefährlich.
Die Hauptkontraindikation für die Durchführung eines Hochstuhls sind Verletzungen oder Probleme mit den Knien. Bei richtiger Ausführung ist die Übung sicher genug, aber jede falsche Bewegung kann Ihren Zustand verschlechtern. Konsultieren Sie daher zuerst Ihren Arzt und hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen oder starke Beschwerden in den Knien verspüren. Darüber hinaus wird das Halten des Stuhls für Menschen mit Krampfadern nicht empfohlen. Grundsätzlich ist bei solchen Patienten jede statische Belastung der Beine kontraindiziert, und diese Übung ist keine Ausnahme.
Hochstuhlumbauten mit Oberkörperanbindung
Wenn Sie lernen, die klassische Version des "Stuhls" richtig und einfach auszuführen, können Sie verschiedene Modifikationen daran anschließen, um eine zusätzliche Belastung oder gleichzeitige Entwicklung anderer Muskeln des Körpers zu bewirken. Verwenden Sie beispielsweise Kurzhanteln, um Ihre Arme und Ihren Oberkörper zu trainieren. Im „Stuhl“können Sie gleichzeitig Ihre Arme seitlich bis parallel zum Boden anheben. Dies wird auch Ihre Deltamuskeln, Bizeps, Bauchmuskeln und Handgelenkstrecker trainieren.
Alternativ können Sie das seitliche Heben durch Curls vor Ihnen für den Bizeps ersetzen. Um dies zu tun, während Sie den "Stuhl" halten, legen Sie Ihre Arme mit an den Ellbogen gebeugten Hanteln vor sich, die Handflächen nach oben. Heben Sie langsam Ihre Unterarme an, bis die Hanteln Ihre Schultern berühren. Halten Sie den oberen Punkt einige Sekunden lang und senken Sie Ihre Unterarme mit Kurzhanteln wieder parallel zum Boden ab.
Eine weitere Möglichkeit, den Oberkörper gleichzeitig zu trainieren, ist das Kurzhanteldrücken, das die Schultern gut verbindet. Nachdem Sie eine Position auf dem "Stuhl" eingenommen haben, spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten und beugen Sie die Ellbogen, so dass zwischen der Schulter und dem Unterarm ein rechter Winkel besteht und die Hanteln nach oben gerichtet sind. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis sie vollständig gestreckt sind, halten Sie am oberen Punkt einige Sekunden inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Übungskomplikationsoptionen
Um die Ausdauer der Beinmuskulatur zu erhöhen, kann der "Stuhl" sowohl mit als auch ohne zusätzliche Ausrüstung komplizierter gemacht werden. Wenn Sie beispielsweise die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie abwechselnd Ihr linkes oder rechtes Bein nach vorne und halten es 5 Sekunden lang parallel zum Boden. Senken Sie dann Ihren Fuß auf den Boden und heben Sie das andere Bein an. Achten Sie darauf, dass Unterschenkel und Oberschenkel während der Extension in einer Linie bleiben.
Die nächste Komplikationsoption ist die Nachahmung von Schritten in einem "Stuhl". Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, heben Sie abwechselnd Ihr rechtes und linkes Bein so hoch wie möglich - irgendwo auf Brusthöhe. Diese Übung von der Seite sollte so aussehen, als würde man aus einer sitzenden Position auf der Stelle gehen.
Gleichzeitiges oder abwechselndes Anheben der Fersen vom Boden für 5-10 Sekunden hilft, sich auf die Waden zu konzentrieren, während der "Stuhl" gehalten wird.
Was die Zusatzausstattung angeht, lässt sich der klassische Hochstuhl am einfachsten verkomplizieren, wenn man das zusätzliche Gewicht in den Händen hält. Verwenden Sie ein Fitnessband, um die Innenseiten der Oberschenkel effektiv mit der Arbeit zu verbinden. Legen Sie es auf Ihre Hüften über Ihren Knien. Wenn Sie sich in der Ausgangsposition des „Hochstuhls“befinden, spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter und erhöhen so die Spannung des Fitnessbandes. Wenn Sie alles richtig machen, werden Sie nach einiger Zeit definitiv ein Brennen oder Zittern der inneren Oberschenkelmuskulatur verspüren.
Anstelle eines Fitness-Gummis können Sie einen gewöhnlichen Ball verwenden. Auf dem „Stuhl“sitzend, halten Sie gleichzeitig den Ball zwischen den Knien, drücken Sie ihn zusammen und verbinden Sie die Innenseite des Oberschenkels. Anstelle eines Balls funktioniert auch ein dickes oder doppelt gefaltetes Kissen.
Fortgeschrittene Fitness-Enthusiasten können ihrem Training Fitball hinzufügen. Platzieren Sie den Ball zwischen Ihrem Rücken und der Wand, senken Sie sich damit langsam in die Ausgangsposition des „Stuhls“. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie sich auf den Fitball stützen, damit er nicht an der Wand entlang rutscht oder herunterfällt. Diese Übungsoption verwendet zusätzliche stabilisierende Muskeln, die Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten und den Ball nicht fallen zu lassen.
Im Durchschnitt reicht jede Modifikation des "Stuhls" aus, um 5-7 Minuten in 2-3 Ansätzen durchzuführen. In einem Workout können Sie mehrere Optionen ausführen, die die Arbeit zusätzlicher Muskeln mit Ihrer Hauptübung verbinden. Denken Sie jedoch daran, dass ein sichtbarer Effekt erzielt werden kann, wenn Ihr Unterricht mindestens 20-30 Minuten pro Tag dauert. Und natürlich ist ein gutes Ergebnis ohne eine richtige Ernährung unmöglich.
