Die Gymnastikrolle ist das effektivste und gleichzeitig einfachste Trainingsgerät. Auch in der kleinsten Wohnung findet er seinen Platz. Mit der Rolle können Sie die Muskeln der Presse, der Arme, des Rückens und der Beine perfekt trainieren. Obwohl die Rollenbohrmaschinen nicht sehr vielfältig sind, gibt es nur wenige Geräte, die sich in Bezug auf die Leistung damit vergleichen.
Es ist notwendig
Gymnastikrolle, Gymnastikmatte
Anleitung
Schritt 1
Alle knienden Übungen sollten auf einer Gymnastikmatte oder einem gefalteten Handtuch durchgeführt werden, um das Risiko einer Verletzung der Kniescheiben auszuschließen. Führen Sie alle Übungen langsam und ohne zu rucken durch. Wiederholen Sie jede Übung 10-15 Mal.
Schritt 2
Gehen Sie auf die Knie, platzieren Sie die Rolle so weit von Ihren Knien, dass der Körper parallel zum Boden ist. Rollen Sie die Rolle beim Einatmen nach vorne und greifen Sie nach der Rolle, senken Sie den Körper und versuchen Sie, den Boden mit deine Brust. Sie sollten die Spannung in Ihren Bauchmuskeln spüren. Am unteren Punkt verweilen Sie zwei Mal und kehren beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 3
Knien Sie sich auf die Gymnastikmatte. Legen Sie die Rolle vor sich hin und legen Sie sie mit beiden Händen fest darauf. Rollen Sie die Rolle beim Einatmen sanft so weit wie möglich, während Sie das Becken wieder auf Ihre Fersen absenken und versuchen Sie, Ihre Hüften mit der Brust zu berühren. Halten Sie für zwei Zählungen und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie die Rolle mit ausgestreckten Armen vor Ihren Kopf. Atme ein und ziehe die Rolle langsam so nah wie möglich, wölbe deinen Rücken und kontrahiere deine Bauch- und unteren Rückenmuskeln. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu kommen, ohne Ihre Hüften und Ihr Becken vom Boden abzuheben. Halten Sie für zwei Zählungen und kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Legen Sie die Walze nach rechts und drücken Sie die Griffe mit den Händen. Rollen Sie die Rolle beim Einatmen langsam von sich weg und versuchen Sie, den Körper so weit wie möglich abzusenken. Die schrägen Bauchmuskeln und die interkostale Rumpfmuskulatur sollten arbeiten, drei Zählungen halten und in die Ausgangsposition zurückkehren, langsam ausatmend. Machen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und machen Sie die Übung für die linke Seite.
Schritt 6
Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, stellen Sie Ihre Füße auf die Griffe. Halten Sie die Rolle gleichzeitig mit den Händen fest, strecken Sie Ihre Knie und rollen Sie die Rolle von sich weg. Versuchen Sie, Ihre Füße vollständig auf den Boden abzusenken und Ihre Knie mit der Brust zu berühren. 1-2 Sekunden halten und langsam zurückkommen.
Schritt 7
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Platzieren Sie die Rolle so nah wie möglich vor Ihren Zehen. Lehnen Sie sich nach vorne und drücken Sie mit den Händen auf die Griffe. Rollen Sie die Rolle beim Einatmen langsam nach vorne. Der Körper sollte wie ein umgekehrtes V aussehen. Senken Sie, bis Ihre Brust den Boden berührt. In der Endposition liegt der Rest auf der Rolle und den Zehen. Halten Sie für zwei Sekunden und kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.
