In einer statischen Position werden die Muskeln taub und beginnen schließlich zu verkümmern. Am einfachsten trainierst du deine Muskulatur mit Dehnübungen. Sie müssen während des Trainings nicht schwitzen, daher ist der Hauptkomplex zum Dehnen der Muskeln ein wahres Vergnügen, der nicht nur den Körper aufwärmt, sondern auch Gelenkerkrankungen vorbeugt.
Stretching ist wichtig für Gesundheit und Flexibilität. Die gängigsten Dehnübungen verlängern das Leben und das selbstständige Gehen auch im Alter.
Hauptpositionen
Der Hauptkomplex zur Dehnung der Muskulatur umfasst die Konzepte der statischen Spannung sowie der passiven, aktiven und dynamischen Dehnung.
Statisches Dehnen wird normalerweise von Anfängern zum Aufwärmen verwendet. Die Posen werden langsam ausgeführt, um den Muskel gleichzeitig zu dehnen und aufzuwärmen. Vom Anfang bis zur maximalen Dehnung des Muskels sollte mindestens eine halbe Minute vergehen.
Beim passiven Dehnen dehnen sich die Muskeln ebenfalls sehr langsam, jedoch wird der Belastung Widerstand hinzugefügt. Während Sie beispielsweise die Oberschenkelinnenseite strecken, können Sie Ihre gespreizten Beine an einer Wand abstützen oder die Arme Ihres Partners nach vorne greifen.
Aktives Dehnen ist eine Fortsetzung des passiven. Wenn die Muskeln stärker werden, ist es notwendig, auf fremde Hilfe zu verzichten und die Übungen nur mit der Kraft der eigenen Muskeln durchzuführen. Ein Paradebeispiel für aktives Stretching ist Yoga und Pilates, wenn Stretching mit leichten Kraftübungen ohne Gewichte kombiniert wird.
Die effektivsten Dehnübungen basieren auf dynamischem Stretching. Posen sind nicht mehr statisch. Die bis zum Anschlag gedehnten Muskeln werden sanft von einer Position in die andere übertragen, während eine leichte Muskelspannung aufrechterhalten wird.
Propriozeptive Muskelentlastung
Die gängigsten Dehnübungen beinhalten keine Maximierung der Muskelkontraktion. Aber Menschen, die mit dem Profisport zu tun haben, führen notwendigerweise einen ähnlichen Komplex durch.
Die Technik zur Durchführung dieser Übungen ist recht einfach. Zunächst ist es notwendig, eine bestimmte Muskelgruppe zu belasten, ohne diesen Körperteil zu bewegen, d.h. isometrisch. Dann müssen Sie sich entspannen und den Muskel bis zum Maximum dehnen.
Propriozeptive Muskelentlastung wird oft mit zusätzlichen Komplikationen durchgeführt. Bei solchen Übungen endet die isometrische Anspannung, Entspannung und Dehnung mit der Kontraktion des Agonistenmuskels.
So vermeiden Sie Verletzungen
Obwohl sie statisch sind, können Dehnübungen bei falscher Ausführung schwere Verletzungen verursachen. Um Verstauchungen und Bänderrisse zu vermeiden, sollte das Aufwärmen nicht vernachlässigt werden. Darüber hinaus ist es während der Ausführung der Posen notwendig, gleichmäßig zu atmen, ohne die Atmung anzuhalten oder zu verstärken. Es sei auch daran erinnert, dass Ungeduld und Eile zu Verletzungen und Schmerzen führen, das Ergebnis jedoch nicht verbessern.
