Aus anatomischer Sicht ist das Sprunggelenk idealerweise von der Natur erfunden. Es ist stabil, zuverlässig und stark. Das Knöchel nimmt normalerweise das gesamte Körpergewicht auf. Gleichzeitig sind die Abteilungen für Traumatologie in Krankenhäusern ständig überfüllt, und leider sind 20-30% der Gesamtzahl der Verletzten Verletzungen des Bewegungsapparates. Um so schnell wie möglich wieder auf Kurs zu kommen, machen Sie Knöchel-Physiotherapie-Übungen. Dieselben Übungen helfen Ihnen, zukünftige Verletzungen zu vermeiden.
Es ist notwendig
- - Der Stuhl;
- - Tennis Ball;
- - eine Holzkiste mit niedrigen Seiten;
- - kleine abgerundete Kieselsteine;
- - große Knöpfe;
- - Plattform oder Stufe 10-15 cm hoch.
Anleitung
Schritt 1
Leg dich auf deinen Rücken. Beuge und strecke deine Zehen langsam. Dann fangen Sie an, Ihre Füße seitlich zu spreizen. Drehe sie sanft nach außen und halte dabei deine Fersen still. Spreizen Sie Ihre Beine leicht und drehen Sie den Fuß nach innen. Ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und wiederholen Sie die Übung.
Schritt 2
Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie eine Decke oder eine weiche Stoffrolle unter Ihre Knie, damit Ihre Füße den Boden nicht erreichen. Führen Sie mit Gewicht langsame Drehungen mit den Füßen im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn aus. Ruhen Sie sich 1 bis 2 Minuten aus und machen Sie eine vertikale Beinbeuge. Heben Sie zuerst Ihre Finger so hoch wie möglich und ziehen Sie sie dann nach unten, um den Boden zu erreichen. Führen Sie diese Bewegung abwechselnd, dann gleichzeitig mit beiden Beinen aus.
Schritt 3
Beginnen Sie nach der Wiederherstellung der Bewegung im Knöchel mit Übungen für die Waden- und Fußgewölbemuskulatur. Heben Sie Ihre Füße bis zu den Zehen an und rollen Sie dann langsam auf Ihre Fersen. Führen Sie diese Übungen einzeln und dann gleichzeitig durch. Beginnen Sie diese Übung im Sitzen auf einem Stuhl, wenn die Füße und Waden stärker sind, können Sie sie mit Unterstützung auf einem Stuhl oder Tisch ausführen, indem Sie das Hauptkörpergewicht auf Ihre Hände verlagern.
Schritt 4
Legen Sie einen Tennisball auf den Boden und rollen Sie ihn mit dem Fuß, wobei Sie versuchen, zuerst das Fußgewölbe zu massieren.
Schritt 5
Große Knöpfe auf den Boden streuen und mit den Zehen sammeln. Machen Sie diese Übungen zunächst im Sitzen. Versuchen Sie dann, Knöpfe zu sammeln, indem Sie auf einem Bein stehen und das andere Gewicht halten.
Schritt 6
Eine stabile Holzkiste mit einer Seitenhöhe von 5-10 cm ausstanzen und abgerundete Kieselsteine oder ungeöffnete Tannenzapfen hineinlegen. Gehen Sie jeden Tag 5-10 Minuten barfuß auf dem Inhalt der Box.
Schritt 7
Es ist sehr nützlich, auf den Fersen, Zehen, Außen- und Innenseite der Füße zu gehen, um das Sprunggelenk zu stärken. Machen Sie diese Übung obligatorisch, wenn Sie sich in der Wohnung bewegen, z. B. gehen Sie auf der Außenseite des Fußes ins Badezimmer und auf der Innenseite zurück.
Schritt 8
Stellen Sie sich auf die Kante einer niedrigen Plattform oder Stufe. Die Fersen sollten über die Kante hängen. Steigen Sie langsam auf Ihre Zehen so hoch wie möglich. Spüren Sie, wie sich die Knöchelbänder dehnen. Senken Sie sich langsam ab und versuchen Sie, mit den Fersen den Boden zu erreichen. Machen Sie die Übung mit Sicherung. Stellen Sie einen Tisch oder Stuhl neben sich, damit Sie sich bei einem Gleichgewichtsverlust mit den Händen bedienen können. Wenn Ihre Beine gesund sind, kann diese Übung mit Kurzhanteln belastet werden.
