Schlanke Hüften und elastische Gesäßmuskulatur sind der Anspruch vieler Mädchen. Nachtsnacks, das Übergewicht von Kohlenhydraten in der Ernährung, eine sitzende Lebensweise stehen jedoch dem gehegten Wunsch nach einer idealen Figur oft im Weg. Es gibt eine spezielle Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Vorderseite des Oberschenkels zu reduzieren.
Notwendig
- - Hanteln mit einem Gewicht von 5-10 kg;
- - Springseil.
Anweisungen
Schritt 1
Wärme dich auf, bevor du mit deinem Core-Workout beginnst. Es wird helfen, die Geschwindigkeit der Übertragung von Nervenimpulsen zu erhöhen, den Tonus des Nervensystems zu erhöhen, die Effektivität und Intensität des Trainings zu verbessern, die richtige Denkweise für das Krafttraining zu schaffen und zu konzentrieren, den Stoffwechselprozess zu beschleunigen, die Kapillardilatation zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Die durchschnittliche Aufwärmzeit sollte mindestens 10 Minuten betragen. Dieser Komplex kann eine Vielzahl von Rotationsbewegungen, Übungen für die Beine und Arme, leichtes Laufen, Seilspringen usw.
Schritt 2
Stellen Sie sich für die erste Übung mit den Füßen schulterbreit auseinander. Breiten Sie die Socken an den Seiten aus. Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände und legen Sie sie entlang des Körpers. Gehen Sie langsam in die Hocke und erreichen Sie parallel zu den Oberschenkeln. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung verbrennt viele zusätzliche Kalorien im Oberschenkelbereich und strafft effektiv alle Beinmuskeln. Kniebeugen 3-5 Minuten wiederholen.
Schritt 3
Die nächste Technikübung ist der vorherigen sehr ähnlich. Um den Parallelpunkt zwischen Hüfte und Boden zu erreichen, ist es notwendig, einen scharfen Sprung nach oben zu machen. Dann sanft auf dem Vorfuß landen. Bitte beachten: Bei der Übung sollten Sie die Knie nicht ganz durchstrecken und nicht versuchen, die Position eines Skifahrers einzunehmen (absichtlich parallele Füße). So können Sie überschüssiges Fett an der Vorderseite des Oberschenkels schnell entfernen. Wiederholen Sie die Übung für 3-5 Minuten.
Schritt 4
Die folgende Übung erfordert eine gute Balance. Kniebeugen mit Hanteln in den Händen. Am tiefsten Punkt (Oberschenkel sind parallel zur Bodenfläche) das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und beim allmählichen Aufstehen den linken Oberschenkel deutlich nach links und nach oben ziehen. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein. Diese Bewegungen stärken alle Muskeln in den Beinen, sodass Sie im Oberschenkelbereich abnehmen können. Wiederholen Sie die Übung für 3-5 Minuten.
Schritt 5
Legen Sie sich für diese Übung auf einen flachen Boden auf Ihrer rechten Seite. Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und legen Sie sie entlang des Körpers. Ziehen Sie langsam zurück und bringen Sie Ihre Hüfte nach oben. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein. Tun Sie es für 3-5 Minuten.
Schritt 6
Auch das Laufen mit hohem Kniehub reduziert effektiv das Volumen der Oberschenkelvorderseite. Stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie im Raum kurz joggen. Versuchen Sie, sanft zu laufen, ohne mit den Füßen auf den Boden zu schlagen. 2-3 Minuten Laufen reichen aus, um ein positives Trainingsergebnis zu erzielen.
