Klimmzüge an der Stange sind eine Grundübung, die die Kraft in Schultern und Rücken perfekt entwickelt, auch zur Entwicklung der Bänder des Schultergürtels und zum Wachstum der Rückenmuskulatur beiträgt. Leider hat die Natur nicht alle mit starken Bändern belohnt, so dass viele nicht einmal hochziehen können, geschweige denn mehrere. Um das Hochziehen zu lernen, ist es notwendig, die Kraft von Muskeln und Bändern zu entwickeln, und dies erfordert eine Reihe einfacher Übungen.
Anleitung
Schritt 1
Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie Ihre Schultern strecken. Stehen Sie gerade und schwingen Sie Ihre Arme, ohne sie an den Ellbogen zu beugen. Erhöhen Sie Ihr Tempo nach und nach. Mache diese Übung vier bis fünf Minuten lang.
Schritt 2
Nimm die Stange von der Stange und hebe sie mit ausgestreckten Armen vor dir auf. Es ist sehr wichtig, diese Übung sehr langsam zu machen, also wählen Sie eine Stange, die Sie anheben können, ohne den Körper zu neigen.
Schritt 3
Nehmen Sie zwei Hanteln in die Hände und heben Sie sie durch die Seiten auf Schulterhöhe an, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich leicht. Mache fünf bis sechs Sätze mit jeweils acht Wiederholungen. Führen Sie danach das Hantelheben von den Schultern aufwärts aus. Machen Sie vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.
Schritt 4
Machen Sie die unteren Links. Beugen Sie sich vor und legen Sie Ihr linkes Knie auf die Bank, nehmen Sie die Kettlebell mit der rechten Hand und heben Sie sie vom Boden ab. Ziehen Sie es fest nach oben, bis es den Bauch berührt, und senken Sie es dann ab. Machen Sie zehn Wiederholungen, dann machen Sie dasselbe mit der linken Hand, mit Betonung auf Ihrem rechten Knie. Mache fünf Sätze mit jeder Hand. Sie können diese Übung durch einen Langhantelsatz mit unteren Reihen ersetzen. Nehmen Sie eine Langhantel mit einem leichten Gewicht und beugen Sie sich leicht, indem Sie Ihre Knie leicht beugen. Ziehen Sie die Langhantel, indem Sie leicht an den Knien entlang gleiten, zum Bauch und senken Sie sie dann ab. Führen Sie diese Übung für sechs Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch.
Schritt 5
Weiter zu den Top-Links. Ein spezialisierter Simulator ist optimal. Stellen Sie das für Sie beste Gewicht ein und greifen Sie die Griffe mit einem geraden, breiten Griff. Ziehen Sie die Griffe des Simulators zu sich heran, bis Sie das Schlüsselbein berühren, und entspannen Sie dann langsam Ihre Hände. Nachdem Sie sieben bis acht Sätze mit jeweils vierzehn Wiederholungen ausgeführt haben, wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen und ziehen Sie die Arme hinter den Rücken, bis Sie Ihren Hinterkopf berühren. Denken Sie daran, dass der Rücken eine sehr große Muskelgruppe ist und je intensiver Sie ihn trainieren, desto größer ist die Rendite für das Wachstum von Kraft und Masse.
