Gute Dehnung, Gelenkflexibilität und Elastizität der Sehnen und Muskeln sorgen für einen richtigen Muskelaufbau. Je höher die angegebenen Parameter, desto geringer die Verletzungsgefahr beim Training.
Anleitung
Schritt 1
Um das Muskelkorsett zu straffen, die Entlastung zu verbessern, ist es notwendig, Übungen zu beherrschen, die die Flexibilität und Dehnung erhöhen. Das eine ohne das andere ist nicht sehr effektiv und sogar gefährlich. Je größer die Bewegungsamplitude des Gelenks ist, desto höher ist die Flexibilität, desto elastischer sind Muskeln und Sehnen.
Schritt 2
Um Flexibilität zu entwickeln, müssen Sie mit jedem Gelenk Bewegungen mit voller Amplitude ausführen. Einige Sportarten sorgen für die aktive Entwicklung einiger Körperbereiche, während andere ins Hintertreffen geraten. Turner haben beispielsweise eine sehr flexible Wirbelsäule, während Tennisspieler ein Schultergelenk haben. Für den Laiensportler ist es ratsam, alle Muskelgruppen zu trainieren. Im Laufe der Zeit werden gut gedehnte elastische Bänder zu hervorragenden Helfern bei der Beherrschung der schwierigsten Übungen, mit denen Sie sich im Sport weiterentwickeln können.
Schritt 3
Das Dehnen der Muskeln ist für die volle Entwicklung der Gelenkflexibilität unerlässlich. Es erhöht auch die Elastizität der Muskeln. Bei dosierter Dehnung nehmen die Muskelfasern in der Länge zu. Sie müssen sorgfältig trainieren und die Belastung allmählich erhöhen. Hier ist es wichtig, die Dehnung bewusst zu kontrollieren, nur in diesem Fall führt das Training zur Ausbildung von bedingten Reflexen, die durch eine Verbesserung der Übertragung von Nervenimpulsen bereitgestellt werden. Dadurch werden alle Muskelzellen durch eine verbesserte Durchblutung besser mit Sauerstoff versorgt. Eine der Regeln für das richtige Dehnen ist also, die Übungen langsam und bewusst auszuführen.
Schritt 4
Anfänger sollten ihr Training auf statischen Dehnübungen aufbauen. Zum Zeitpunkt der Ausführung des Satzes müssen Sie in der Position verweilen, die die maximale Länge des zu trainierenden Muskels bietet. Diese Übungen sind nicht schwer durchzuführen. Dehnen Sie den Muskel langsam, fixieren Sie Ihre Position für eine Minute und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Verletzungsgefahr bei solchen Arbeiten ist minimal.
Schritt 5
Trainierte Sportler können nach der Methode des „ballistischen Stretchings“arbeiten – das ist die Ausführung kraftvoller, sehr schneller und abrupter Bewegungen. Dadurch ziehen sich die Muskeln innerhalb kürzester Zeit reflexartig zusammen. Zu diesen Übungen gehört das schnelle Berühren der Zehen beim Bücken. Ohne vorheriges Aufwärmen und professionelles Training erleidet der Sportler garantiert eine Verletzung des vor der Kontraktion stark gedehnten Gelenks und Muskels.
Schritt 6
Übungen zur Steigerung der Muskelelastizität sollten nicht vor, sondern nach dem Training durchgeführt werden, da das Dehnen die Muskeln vorübergehend schwächt, wird auch die gesamte Wirksamkeit der nachfolgenden Übungen reduziert.
