Jedes kompetente Krafttraining ist darauf ausgerichtet, das Hauptziel zu erreichen - die Kraft und Masse eines Sportlers zu erhöhen. Obwohl nicht alle den richtigen Ansatz verfolgen. Wie sollte man trainieren, um Masse und Kraft aufzubauen?
Notwendig
- - Fitnessstudio;
- - Hanteln;
- - Gestelle;
- - Fracht;
- - organische Produkte;
- - Sportnahrung.
Anweisungen
Schritt 1
Fragen Sie Ihren Arzt. Im Allgemeinen müssen Sie im Fitnessstudio mit Eisen trainieren, um effektiv und schnell Muskelmasse und Kraft zu erhöhen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihren Rücken und Ihre Beine überhaupt benutzen können. Davon wird das Trainingsprogramm maßgeblich abhängen. Wenn Sie keine Kontraindikationen haben, sind Sie bereit für ein hartes Training.
Schritt 2
Machen Sie ein Trainingsprogramm. Für Kraft und Masse benötigen Sie ein sehr einfaches und effektives System. Es sollte aus grundlegenden schweren Langhantelübungen für Rücken, Beine und Rumpf bestehen. Die Anzahl der Trainingseinheiten sollte nicht mehr als 2-3 pro Woche betragen. Dies ist für die vollständige Erholung des Körpers notwendig, der ausreichend Ruhe benötigt. Pumpen Sie gleichzeitig nur eine Muskelgruppe pro Woche.
Schritt 3
Erhöhen Sie das Gewicht des Geräts jede Woche. Der Schlüssel zum Masseaufbau und Kraftaufbau liegt genau im Heben der maximalen Gewichte im Training. Viele Sportler kommen nicht voran, weil sie nicht versuchen, die Belastung zu erhöhen. Dies führt nicht zu einer Muskelhypertrophie und als Ergebnis wird kein Wachstum beobachtet. Machen Sie diese Fehler nicht, sondern erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht um ein paar Pfund pro Woche.
Schritt 4
Essen Sie nach einem neuen Zeitplan. Die üblichen 3 Mahlzeiten am Tag werden Ihnen nicht ausreichen. Essen Sie mindestens 5 Mal. Erhöhen Sie gleichzeitig die Proteinmenge auf 5 g pro 1 kg Eigengewicht. Essen Sie neben Protein viel Kohlenhydrate und Fette. Iss sie den ganzen Tag über und bevor du ins Fitnessstudio gehst. Protein - nach dem Training und nachts.
Schritt 5
Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein und Kreatin hinzu. Da natürliche Lebensmittel einen Mangel an Nährstoffen aufweisen, sollten Sie auch Protein- und Kreatin-Shakes trinken. Zusammen ergeben sie einen enormen Effekt: Protein erhöht das Körpergewicht und Kreatin hilft dabei, die Kraftrückgabe aus dem Training mit Eisen zu erhöhen. 2-3 Esslöffel des Pulvers mit 500 g Milch verrühren und je 1 Portion Kreatin vor und nach dem Training trinken. Konsumiere Proteine über den Tag verteilt.
Schritt 6
Ruhen Sie sich nach Anstrengung aus. Es ist unmöglich, nach einem harten Training weder Kraft noch Masse zu gewinnen, ohne sich auszuruhen. Muskeln benötigen mindestens 2-3 Tage für eine normale Erholung. Berücksichtigen Sie diesen Hauptpunkt und beeilen Sie sich nicht, nach dem Training Fußball zu spielen.
