Übertraining tritt sowohl bei Profi- als auch bei Amateursportlern auf. Der Grund dafür ist meistens ein ungebildeter Bewegungsplan.
Anleitung
Schritt 1
Zunächst müssen Sie Ihren wöchentlichen Trainingsplan sorgfältig prüfen. Für die Erstellung gibt es mehrere Grundregeln. Faustregel: Eine Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche gepumpt.
Schritt 2
Muskeln brauchen unterschiedliche Zeiten, um sich zu erholen, meist mindestens vier Tage. Einzige Ausnahme sind die Bauchmuskeln, die täglich belastet werden können. Sie haben eine beneidenswerte Fähigkeit, sich zu erholen.
Schritt 3
Die meisten Sportler ziehen es vor, die einfachsten Phasen des Programms zu Beginn der Woche oder sogar nur isoliertes Cardio-Training zu absolvieren. Dies ist notwendig, um nach und nach in den Rhythmus der Lasten einzutreten. Die intensivsten Belastungen fallen in der Mitte und am Ende der Woche.
Schritt 4
Die nächste Regel lautet: Je härter das Training, desto länger dauert die Erholung. Leichte Workouts können häufiger durchgeführt werden. Wenn Sie diese Regel vernachlässigen, können Sie sogar das Einfrieren des Muskelwachstums erreichen.
Schritt 5
Wenn Sie bei Null angefangen haben oder nach einer langen Pause, können Sie das Arbeitstempo nur um 10 Prozent pro Woche erhöhen. Es ist ratsam, Ihr Training gleichzeitig durchzuführen, zu welcher Zeit - wählen Sie selbst.
Schritt 6
Tatsächlich hängt die Anzahl der Ruhetage vom Gesundheitszustand, der Erfahrung, der Ernährung und dem Stress ab. Daher können Sie deren Reduzierung selbst beeinflussen, indem Sie Ihre Ernährung ausbalancieren und versuchen, Stresssituationen zu vermeiden.
Schritt 7
Ein guter Schlaf ist sehr wichtig, denn im Traum wird der Prozess des Muskelwachstums aktiviert. Es wird empfohlen, mindestens 7 Stunden am Tag zu schlafen, besser alle 8. Wenn nötig, den Tagesschlaf nicht vernachlässigen.
Schritt 8
Schlafmangel verlangsamt deine Erholung vom Training erheblich. Bei regelmäßiger Nachtruhe wird der Körper selbst das übliche Trainingstempo einfach nicht mehr ertragen.
Schritt 9
Übe regelmäßig Ablenkungsaktivitäten, um dich nach einem harten Training zu entspannen. Diese Aktivitäten umfassen Gehen, Joggen, Stretching oder Gymnastik. Achten Sie darauf, sich während des Trainings aufzuwärmen und abzukühlen.
Schritt 10
Wenn Sie es mit Sport ernst meinen, werden Sie regelmäßiger Kunde eines Masseurs. Massage kann den Erholungsprozess des Körpers erheblich beschleunigen. Alternativ können Sie Selbstmassagetechniken beherrschen.
Schritt 11
Meistern Sie Entspannungstechniken: Yoga, Visualisierung, Meditation, Atemtechniken. Auf diese Weise können Sie den Stress - den Feind der Genesung - deutlich reduzieren.
Schritt 12
Achten Sie auf Ihre Ernährung, denn die richtige Nahrung liefert Baustoff für alle Organe und Gewebe. Ausreichende Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sollten in Ihrer Ernährung vorhanden sein. Es ist sinnvoll, zusätzlich Vitaminkomplexe einzunehmen.
