Ein starker Hals ist schön. Ein Athlet mit guten Muskeln und einem Hühnerhals sieht seltsam aus. Aber im Sommer kann man es nicht hinter einem hohen Kragen verstecken. Außerdem halfen die starken Nackenmuskeln mehrerer Personen in traumatischen Situationen. Sie sind es, die den schwächsten Teil der Wirbelsäule, die Halswirbelsäule, vor Stress und Schock schützen. Kurz gesagt, die Nackenmuskulatur muss gestärkt werden.
Notwendig
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Pfannkuchen von der Bar;
- - Handtuch;
- - Gymnastikmatte;
- - Gymnastikbank.
Anweisungen
Schritt 1
Alle Kraftübungen für die Nackenmuskulatur sollten mit einem Aufwärmen begonnen werden. Stehen Sie gerade mit den Armen locker an den Seiten, den Rücken gerade. Führen Sie Kopfneigungen nach vorne durch - nach hinten und nach links und rechts. Alle Bewegungen sollten glatt und langsam sein. Vermeiden Sie plötzliche Stöße und Wendungen.
Schritt 2
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, wobei die Schultern auf der Bank liegen und Kopf und Nacken über die Kante ragen. Legen Sie einen Langhantelpfannkuchen auf Ihre Stirn. Der Einfachheit halber können Sie ein Handtuch unter die Last legen. Stützen Sie die Last mit den Händen ab. Senken Sie Ihren Kopf langsam und dehnen Sie die Muskeln im vorderen Nackenbereich. Heben Sie dann Ihren Kopf so langsam und sanft wie möglich hoch. Führe 10-12 Auf- und Abbewegungen aus. Rollen Sie sich dann auf den Bauch, legen Sie ein Gewicht auf den Hinterkopf und führen Sie ähnliche Übungen durch, wobei Sie die Nackenmuskulatur belasten.
Schritt 3
Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Turnbank. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf, beugen Sie den Kopf leicht und ziehen Sie Ihr Kinn bis zur Brust. Versuchen Sie, den Kopf gegen den Widerstand Ihrer eigenen Hände zu heben. Behalten Sie die Muskelspannung für 1-2 Minuten bei und machen Sie dann eine Pause von 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung. Arbeiten Sie die seitlichen Nackenmuskeln auf die gleiche Weise. Achten Sie darauf, nicht zu fest zu drücken.
Schritt 4
Stehen Sie aufrecht und greifen Sie zu einer Kurz- oder Langhantel. Stellen Sie Ihre Füße schmaler als Ihre Schultern, senken Sie Ihre Arme frei entlang des Körpers und leicht nach vorne. Beuge deine Beine leicht an den Knien. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und wölben Sie Ihren unteren Rücken leicht. Halte dein Kinn gerade. Die richtige Körperhaltung ist bei dieser Übung sehr wichtig. Heben Sie langsam Ihre Schultern so hoch wie möglich. Bedienen Sie sich nicht mit den Händen, die Arbeit sollte nur aufgrund der Belastung der Nacken- und Trapezmuskeln durchgeführt werden. Verweilen Sie am oberen Punkt zwei Mal und senken Sie Ihre Schultern sanft nach unten. Entspannen Sie sie und spüren Sie die Anspannung der Muskeln unter dem Gewicht der Gewichte. Wiederholen. Führen Sie drei Sätze von 10-12 Aufzügen durch.
Schritt 5
Nachdem Sie Ihre Nackenübungen beendet haben, sollten Sie sich dehnen. Dies wird dazu beitragen, Muskelkater nach dem Training zu verhindern. Setzen Sie sich aufrecht hin und schauen Sie nach vorne. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Kopf. Versuchen Sie, Ihr linkes Ohr mit den Fingern zu berühren. Bringe deinen Kopf langsam zur rechten Schulter und dehne dabei deine Nackenmuskulatur auf der linken Seite. Verweilen Sie im Moment der stärksten Spannung 15-20 Sekunden und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Dehnen Sie die rechte Seite auf die gleiche Weise.
