Kraft, Muskelmasse und detaillierte Entlastung sind die Hauptziele derer, die mit dem Sportturnen beginnen. All diese Komponenten sind wichtig, aber um eine harmonisch gefaltete Figur zu schaffen, ist der erste Schritt der Aufbau von Muskelmasse. Die aufgepumpten Muskeln bilden die Grundlage, auf der Sie einen athletischen Körper aufbauen können.
Notwendig
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Gymnastikstange;
- - Gymnastikstangen;
- - Krafttrainer.
Anweisungen
Schritt 1
Erstellen Sie ein anfängliches Muskelaufbauprogramm basierend auf einem wöchentlichen Trainingszyklus von 3-4 Trainingseinheiten. Machen Sie am ersten Tag des Zyklus Übungen zum Aufbau der Rücken- und Brustmuskulatur, am zweiten Trainingstag die Arm- und Schultermuskulatur und widmen Sie den Rest des Tages der Arbeit am Muskelaufbau der Beine. Machen Sie ein separates Training, um an der Bauchpresse zu arbeiten. Bauen Sie während des Trainings Bauchübungen in jedes Krafttraining ein.
Schritt 2
Verwenden Sie freie Gewichte - Langhanteln und Kurzhanteln, um verschiedene Muskelgruppen aufzupumpen. Nehmen Sie in das Programm das Drücken einer Langhantel im Stehen und Liegen, das Heben der Arme mit Kurzhanteln, Kniebeugen mit Gewichten auf. Verwenden Sie für Übungen zur Brustentwicklung eine spezielle Bank mit variabler Neigung.
Schritt 3
Wenn Sie in einem Sportstudio trainieren, verwenden Sie Gewichte und Flaschenzüge, um Ihre Muskeln aufzubauen. Trainingsgeräte ermöglichen es Ihnen, den Körper während des Trainings zu fixieren und die Belastung subtiler zu dosieren.
Schritt 4
Um Muskeln in Rücken, Brust und Armen aufzubauen, machen Sie Klimmzüge an der Stange sowie Liegestütze vom Boden und am Barren. Verwenden Sie nach dem Ende des Retraktionszyklus und dem Erreichen des mittleren Trainingsniveaus zusätzliche Gewichte, wenn Sie Übungen an diesen Geräten durchführen.
Schritt 5
Bauen Sie die Last langsam und gleichmäßig auf. Denken Sie daran, dass sich Muskelfasern an eine stabile Belastung gewöhnen, die sich im Laufe der Zeit nicht ändert, sodass das Muskelwachstum ins Stocken geraten kann. Setzen Sie sie für das Muskelwachstum in einen Stresszustand, indem Sie das Gewicht des Geräts, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen. Für ein besseres Muskelwachstum wiederholen Sie jede Kraftübung mindestens achtmal in einem Ansatz.
Schritt 6
Geben Sie Ihrem Körper viel Zeit zum Ausruhen und Entspannen. Am besten machst du zwischen dem Krafttraining ein oder zwei Tage Pause. Der Schlaf sollte mindestens acht Stunden betragen; Im Schlaf werden Hormone produziert, die das Muskelwachstum regulieren, und Stoffwechselprozesse werden verlangsamt, was auch zu einer Zunahme der Muskelfasern beiträgt.
