In letzter Zeit ist Stretching vor allem bei Frauen sehr beliebt geworden. War es früher nur eine Art Aufwärmen, ist es heute eine vollwertige Last, die beim Abnehmen hilft. Daher ist es wichtig, die Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen.
Anleitung
Schritt 1
Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, reagiert der Körper schmerzhaft auf jeden Stress. Um eine Verstauchung oder einen Riss der Bänder zu vermeiden und die Schmerzen zu reduzieren, müssen Sie sich vor dem Dehnen aufwärmen. Es lohnt sich, die Muskelgruppe hervorzuheben, auf die Sie sich beim nächsten Training konzentrieren möchten. Wärmen Sie nun diese Körperteile auf. Machen Sie zum Beispiel kreisende Bewegungen mit Nacken, Schultern, drehen Sie Ihren Körper in der Brust- und Lendenwirbelsäule, wenn Sie das Oberteil dehnen möchten. Das Aufwärmen für den Po kann Kniebeugen oder Ply sein, Beine schwingen, auf der Stelle gehen, springen, an einem Seil.
Schritt 2
Das Aufwärmen der Muskulatur vor dem Dehnen war eine angenehme und effektive Angelegenheit, man sollte sich nicht zur Erschöpfung bringen. 10 Minuten allgemeine Bewegung und die gleiche Menge an gezielten Dehnungen reichen aus. Die Hauptbelastung beim Dehnen wird 20 Minuten lang durchgeführt. Somit beträgt die Unterrichtszeit insgesamt 40 Minuten. Achte beim Dehnen deiner Muskeln auf deine Gelenke. Ist die Muskelmasse noch zu klein, machen die Knochen den Großteil der Belastung aus. Daher sollten Sie erst dann Ihr Bestes geben, wenn die Muskulatur gestärkt ist.
Schritt 3
Seltsamerweise ist das beste Aufwärmen vor dem Dehnen das Dehnen. Alle Aufwärmübungen sollten langsam und vorsichtig durchgeführt werden. Wenn Sie es eilig haben, können Sie den gestreckten Körperteil nicht entspannen und werden verletzt. Außerdem können Sie kalte Muskeln nicht zu schnell dehnen und hastig in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 4
Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie Ihre Finger verschränken und nach oben ziehen. 10-15 Sekunden einfrieren, dann entspannen. Dann ziehen Sie Ihre gefalteten Hände zurück.
Schritt 5
Strecken Sie Ihre Arme nach oben und fassen Sie Ihr linkes Handgelenk mit der rechten Handfläche. Beuge dich langsam nach rechts und dehne die Muskeln auf der linken Seite. Seiten wechseln.
Schritt 6
Machen Sie einen tiefen Ausfall mit dem rechten Fuß nach vorne und lehnen Sie sich auf Ihr linkes Knie. Das rechte Knie ist im rechten Winkel gebeugt. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihren linken Fuß und ziehen Sie die Ferse langsam zum Gesäß. Passen Sie auf, dass Sie nicht beim ersten Mal versuchen, den Endpunkt zu erreichen.
Schritt 7
Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße an die Wand. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß zur Innenseite Ihres linken Oberschenkels und lehnen Sie sich nach vorne. Halten Sie Ihr Knie parallel zum Boden.
Schritt 8
Legen Sie sich mit gestreckten Beinen zur Decke auf den Rücken. Ziehen Sie die Socke über sich. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Waden oder, wenn Sie erreichen können, um Ihre Knöchel. Ziehen Sie Ihre Beine langsam zum Kopf, ohne Ihr Gesäß und den unteren Rücken vom Boden zu heben.
