Fitnesstrainer, Artikel in Sportmagazinen und Fitness-Websites sprechen ständig darüber, wie wichtig es ist, sich vor dem Training aufzuwärmen oder aufzuwärmen. Dies gilt für jede Aktivität: sowohl Übungen an Simulatoren als auch Dehnungen. Durch das Aufwärmen bereiten Sie Ihre Muskeln auf die anstehende Belastung vor und schützen sie vor Verletzungen.
Warum deine Muskeln vor dem Dehnen aufwärmen?
Beim tiefen Dehnen werden Muskelfasern stark beansprucht. Im Gegensatz zu Kraft oder jeder anderen Übung entwickelt diese Belastung keine Kraft oder Ausdauer, sondern Muskelflexibilität. Aber auch die Muskelfasern erhalten Mikroverletzungen, die während der Ruhephase heilen und dadurch die Flexibilität verbessern. Außerdem wirkt sich die Dehnung auf die Sehnen und Bänder aus, die ebenfalls nach und nach flexibler werden.
Dehnen ist eine sehr traumatische Aktivität, eine versehentliche unbeholfene Bewegung, ein zu starker Impuls, eine falsche Haltung kann einen Muskel ernsthaft beschädigen oder ein Band dehnen. Daher wird empfohlen, vorsichtig zu trainieren und die Belastung sehr langsam zu erhöhen. Aber die Hauptsache ist, dass Sie sich vor jeder Lektion aufwärmen müssen, um die Muskeln auf die Dehnung vorzubereiten. Wird die Muskulatur der Sehnen und Bänder vor der Dehnung leicht belastet, bereitet dies den Körper vor: Die Durchblutung wird verbessert, die Muskulatur wird zusätzlich durchblutet und mit Sauerstoff versorgt, wodurch die Verletzungsgefahr verringert wird.
Sie müssen sich beim Aufwärmen nicht stark anstrengen, die Aufgabe des Aufwärmens besteht darin, Verspannungen zu lösen, Versteifungen in den Muskeln zu beseitigen, da sich entspannte Muskeln besser dehnen. Außerdem steigt beim Aufwärmen die Temperatur der Muskelfasern an, was ebenfalls zur Entspannung beiträgt. Der Körper stellt sich physiologisch auf ein aktives Training ein, die notwendigen Stoffe und Hormone für die Energiegewinnung werden produziert. Darüber hinaus ist dies eine psychologische Vorbereitung - es ist immer schwieriger, mit ernsthaften Übungen zu beginnen, und ein leichtes Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, sich auf den Prozess einzulassen.
Wie wärmt man seine Muskeln vor dem Dehnen auf?
Sie müssen das Aufwärmen mit den einfachsten Übungen beginnen: Kopfdrehungen, Rotationsbewegungen der Schultern und Arme. Geschwindigkeit langsam aufbauen, Intensität in kleinen Schritten steigern. Teilen Sie das Aufwärmen in mehrere Phasen auf, beginnend mit dem Oberkörper und endend mit dem Unterkörper.
Zum Aufwärmen vor dem Dehnen können Sie nicht nur eine Reihe einfacher Übungen verwenden, sondern auch ein wenig Cardio-Training - Joggen, Training auf einem Ergometer oder ein Sportspiel. Es ist wichtig, mit einer extrem niedrigen Intensität zu beginnen, zum Beispiel mit einem schnellen Schritt zu laufen und das Tempo allmählich zu erhöhen.
Das Aufwärmen sollte 5-7 Minuten dauern. Wenn Sie mehr Zeit damit verbringen, können Ihre Muskeln müde und angespannt werden, was einer guten Dehnung nicht zuträglich ist. Achten Sie mehr auf die Muskeln, die Sie dehnen möchten.
