Um Ihr eigenes Bodybuilding-Programm zu erstellen, reichen Boden, Reck und Barren völlig aus. Es ist unmöglich, Weltmeister im Bodybuilding zu werden, aber es ist durchaus möglich, einen muskulösen Körper zu schaffen. Es reicht aus, jede Anstrengung und Geduld aufzubringen.
Es ist notwendig
- - horizontale Linie;
- - Riegel.
Anleitung
Schritt 1
Es wird nicht funktionieren, die Beine mit Hilfe einer Reckstange und Stufenbarren aufzupumpen. Verwenden Sie die Pistolenkniebeuge mit einem Bein, das auf einem Hocker steht. Schwingen Sie die breiten Rückenmuskeln mit Klimmzügen mit weitem Griff zum Kinn und hinter den Kopf. Für die lange Rückenmuskulatur nutzen Sie die Hyperextension des Körpers am Stufenbarren. Hängen Sie sich dazu an den Stufenbarren so, dass Ihr Bauch auf einem der Stangen liegt, Ihr Oberkörper mit Armen und Beinen nach unten. Schließen Sie Ihre Beine an der anderen Querstange und beginnen Sie, Ihren Oberkörper zu beugen.
Schritt 2
Schwingen Sie Ihre Brustmuskulatur mit regelmäßigen Liegestützen an einfachen und breiten Stangen. Beugen Sie bei Liegestützen an einfachen Stufenbarren die Knie in Richtung Brust, um die Brustmuskulatur stärker zu belasten. Verwenden Sie auch ein Analogon von Liegestützen vom Boden aus und legen Sie Ihre Füße und Hände auf die Querstange des Projektils. Eine Übung wie diese ist auch nützlich: Nachdem Sie das Heben mit Gewalt an der Reckstange durchgeführt haben, beginnen Sie, Ihre Arme zu beugen und zu beugen.
Schritt 3
Schwingen Sie Ihren Bizeps mit einem Klimmzug mit umgekehrtem Griff auf der Reckstange. Trainieren Sie den Trizeps mit Liegestützen am Stufenbarren mit einem Griff von innen. Um die Bauchmuskeln zu trainieren, verwenden Sie das hängende Beinheben an der Stange, das Stützbeinheben am Stufenbarren und die folgende Übung. Hängen Sie sich kopfüber an die Stange, sodass Ihre Beine an den Knien angewinkelt sind. Beginnen Sie aus dieser Position, Ihren Oberkörper an die Stange zu heben. Um die seitlichen Muskeln aufzubauen, drehen Sie sich in der vorherigen Übung, wenn sich der Rumpf der Stange nähert, zu den Seiten.
Schritt 4
Trainieren Sie dreimal pro Woche mit 1 Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Führen Sie jede Übung nicht mehr als 15 Mal in einem Ansatz durch. Für Anfänger reichen 3 Ansätze für jede Übung. Anschließend kann die Anzahl der Ansätze erhöht werden. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt nicht mehr als 1 Minute. Das gesamte Training sollte nicht länger als eine Stunde dauern und kann nach einem Jahr Training auf 2 Stunden erhöht werden. Um diese Zeit einzuhalten, verkürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen nach und nach.
Schritt 5
Um schneller zum Erfolg zu kommen, arrangieren Sie an einem Ruhetag Joggen, aktives Skifahren und Schwimmen. Achten Sie auf das Essen: Es sollte vollständig sein, mit einer erhöhten Menge an Proteinen und Kohlenhydraten. Schöpfen Sie Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, Getreide und Brot. Holen Sie sich Protein aus Fleisch, Fisch, Geflügel, Getreide und Hülsenfrüchten. Nehmen Sie außerdem Vitamin- und Mineralstoffkomplexe ein.
