Die meisten Männer träumen von markanten, straffen und schönen Brustmuskeln. Aber wie kann man so ein tolles Ergebnis erzielen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen? Ja, so einfach wie Birnen schälen, kann die Brustmuskulatur zu Hause mit Liegestützen aufgepumpt werden. Es ist nur wichtig, der Quantität und Qualität dieser Übung besondere Aufmerksamkeit zu schenken.
Anleitung
Schritt 1
Das erste, was Sie wissen und bedenken sollten, ist, dass Sie nicht jeden Tag trainieren sollten, da das Ergebnis sonst nur negativ ausfällt. Muskelfasern beginnen während des Erholungsprozesses (der mindestens eineinhalb Tage erfordert) zu wachsen, sodass zwei Trainingseinheiten pro Woche ausreichen.
Schritt 2
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie lernen, Ihre eigene Brustmuskulatur zu spüren. Stellen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie Ihre Handfläche auf Ihre Brust, beginnen Sie langsam, Ihre Hand nach vorne zu bewegen, als ob Sie etwas von sich wegdrücken würden, versuchen Sie in diesem Moment, Ihre Brustmuskulatur zu belasten. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und spüren Sie, wie die Brustmuskeln in die Arbeit einbezogen werden. Um sich besser zu fühlen, legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Brustbereich. Der nächste Schritt ist ein langsamer Knie-Liegestütz mit voller Muskelkontrolle.
Schritt 3
Um die Brustmuskeln richtig hochzudrücken und aufzupumpen, sollte man lernen, nicht nur die Arbeit der Muskeln zu kontrollieren, sondern auch dem Körper zu folgen, der zu einer Schnur gezogen werden sollte. Diese Position hilft dabei, gleichzeitig die Muskeln der Arme, der Bauch- und Brustmuskeln zu aktivieren. Es ist effektiver, Liegestütze nicht hundertzwanzig Mal hintereinander zu machen, sondern fünf Sätze mit fünfundzwanzig technischen und langsamen Wiederholungen zu machen, die in dreißig Sekunden Pausen aufgeteilt werden.
Schritt 4
Darüber hinaus können Sie die unteren und oberen Muskelbündel bei der Arbeit verwenden, indem Sie Stützen unter den Armen oder Beinen verwenden und auch die Breite der Handflächen variieren. Bei einer schmalen Einstellung der Arme wird der Trizeps in die Arbeit einbezogen, bei einer breiten - die Schultern. Die effektivste Art des Liegestützens ist eine, bei der die Füße auf einer hohen Stütze stehen und die Arme weit seitlich verteilt sind. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Brustmuskulatur so weit wie möglich zu dehnen und aufzubauen.
Schritt 5
Dips sind eine großartige Übung für Ihre Brustmuskulatur. Wenn zu Hause keine Balken vorhanden sind, können ähnliche Belastungen durchgeführt werden. Stellen Sie zwei Stühle mit dem Rücken zueinander in geringem Abstand auf. Legen Sie Ihre Hände auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine hoch und kreuzen Sie sie, damit sie Sie nicht bei der effizienten Ausführung der Übung behindern. Gehen Sie so tief wie möglich nach unten und steigen Sie beim Ausatmen wieder auf. Verweilen Sie nicht am oberen Punkt, wodurch die Effizienz verringert wird. Führen Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen in vier Sätzen durch und machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von einer Minute. Dies wird Ihnen helfen, großartige Ergebnisse beim Aufbau Ihrer Brustmuskulatur zu erzielen.
