Mit Übungen zum Training der Bauchmuskulatur erreichen Sie nicht nur einen flachen und straffen Bauch, sondern auch sogenannte Entlastungswürfel. Gleichzeitig kann das gewünschte Ergebnis nur durch tägliches ausdauerndes Training und richtige Atmung bei der Durchführung von Übungen erreicht werden.
Es ist notwendig
- - Matte;
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Um deine Bauchmuskeln aufzubauen, solltest du dich auf jene Übungen konzentrieren, die deinen Rücken und nicht deine Hüften stark belasten.
Schritt 2
Drücken Sie in Rückenlage den unteren Rücken auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an, ziehen Sie Ihre inneren Bauchmuskeln an und halten Sie diese Position für vier Sekunden. Entspannen Sie sich und senken Sie Ihr Becken ab. Fünfmal wiederholen.
Schritt 3
Ausgangsposition, auf dem Boden liegend. Hände hinter dem Kopf, Ellbogen gespreizt. Der Körper ist angehoben, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Drehen Sie den Körper rhythmisch abwechselnd nach rechts und links. Wiederholen Sie die Übung 50 Mal.
Schritt 4
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Drehen Sie den Körper nach links und ziehen Sie das Knie des linken Beins zum Ellbogen der rechten Hand. Drehen Sie den Körper nach rechts und ziehen Sie das Knie des rechten Beins zum Ellbogen der linken Hand. Behalten Sie bei dieser Übung das Gewicht von Körper und Beinen bei. 50 Mal wiederholen.
Schritt 5
Fixieren Sie Ihre Füße in Rückenlage unter der Querstange eines Sesselsofas oder einer Sportwand. Nehmen Sie eine Last in die Hand: Kurzhanteln, eine Scheibe aus einer Langhantel oder etwas, das Ihnen als Last dienen kann. Legen Sie Ihre Hände mit einer Last hinter den Kopf. Heben Sie beim Ausatmen den Körper mit einer Last bis zu den Knien an, während Sie den Körper beim Einatmen senken.
Schritt 6
Auf dem Boden liegend den Körper leicht anheben, die Beine beugen, die Knie zusammendrücken. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Knie an Ihre Brust und senken Sie sie am Eingang ab. Senken Sie den Körper bei dieser Übung nicht ab. Zehnmal wiederholen.
Schritt 7
Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie an. Senken Sie beim Ausatmen die Beine ab, ohne den Boden zu berühren, und heben Sie sie beim Einatmen wieder an. Bei dieser Übung muss der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden, sonst können Sie ihn beschädigen. Fünfzehnmal wiederholen.
Schritt 8
Greifen Sie mit den Händen die Reckstange oder die obere Querstange der Sportwand. Hängend, heben Sie Ihre gestreckten Beine an, während Sie ausatmen. Senken Sie beim Einatmen die Beine ab. Zwanzig Mal wiederholen.
