Große und belastbare Arme, Entlastung und feste Bauchmuskeln sind der Traum eines jeden Bodybuilders. Es gibt unzählige Übungen, um diesen Traum zu verwirklichen. Wenn es nicht möglich ist, im Fitnessstudio zu trainieren, gibt es Übungen für Home-Workouts, für Workouts auf der Straße.
Anleitung
Schritt 1
Der Bizeps ist einer der wichtigsten und am einfachsten zu trainierenden Muskeln. Zum Aufpumpen Ihres Bizeps eignen sich eine Stange, Kurzhanteln oder eine Reckstange.
Schritt 2
Am Reck trainiert man am besten morgens. Vor der Annäherung sollten Sie etwa 10 -15 Minuten joggen.
Um Ihre Hände richtig an der Reckstange aufzupumpen, benötigen Sie:
- Greifen Sie das Projektil mit einem "weiblichen" oder umgekehrten Griff.
- Ziehen Sie die maximale Anzahl von Malen in vier Ansätzen hoch.
Schritt 3
Hantelübungen erfordern leichte Gewichte. Sie sollten mit 5 kg beginnen. Nach und nach muss die Belastung erhöht werden.
Für das Hanteltraining:
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Hocker.
- Nehmen Sie eine Hantel in die Hand.
- Legen Sie Ihren Ellbogen auf die Innenseite Ihres Oberschenkels.
- Beugen Sie den Arm und bringen Sie ihn in seine ursprüngliche Position zurück.
Diese Art von Übung sollte 15 Mal in 4 Sätzen durchgeführt werden.
Schritt 4
Es ist viel einfacher, wenn Sie ein Fitnessstudio haben. Neben der Bar gibt es allerlei Simulatoren, vor allem zum Aufpumpen der Armmuskulatur.
Schritt 5
Für Stangenübungen:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand.
- Heben Sie die Stange an und beginnen Sie mit den Flexionsbewegungen am Ellbogen.
- Wiederholen Sie 10 mal vier Ansätze.
Schritt 6
Das Aufpumpen der Presse ist die einfachste Sache, die keine zusätzlichen Simulatoren und Schalen erfordert.
Die gängigste Methode ist, die Bauchmuskeln auf dem Boden oder einer Schrägbank zu schwingen.
Um dies zu lernen benötigen Sie:
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie.
- Bringen Sie Ihre Arme hinter den Kopf oder kreuzen Sie Ihre Brust.
- Beugen Sie sich in der Taille, erreichen Sie Ihre Knie mit den Ellbogen.
Es sollten Ansätze durchgeführt werden - vier für die maximale Anzahl von Malen.
Schritt 7
Übungen auf einer Schrägbank werden in ähnlicher Weise durchgeführt. Ein Unterschied besteht darin, dass die Amplitude und damit die Belastung zunimmt. Wenn keine Schrägbank vorhanden ist, kann ein Gewicht verwendet werden. Er muss mit den Händen hinter dem Kopf gehalten werden.
Schritt 8
Die Presse kann an der Sprossenwand oder am Stufenbarren aufgepumpt werden. In beiden Fällen bedeutet dies, dass die Beine aus der Ausgangsposition bis zum Bauch hochgezogen oder horizontal angehoben werden müssen.
