Das Kreuzheben ist eine der Grundübungen im Bodybuilding. Es ermöglicht Ihnen, mehrere Muskelgruppen effektiv zu trainieren und entwickelt auch die allgemeine Ausdauer. Für diese Übung gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Anleitung
Schritt 1
Das Kreuzheben besteht aus mehreren Schritten, an denen verschiedene Muskeln beteiligt sind. Die Muskulatur der unteren Extremitäten und des Rückens erhält die meiste Grundbelastung. Dies ist eine harte Übung mit einer kniffligen Technik, weshalb Anfänger sie nicht besonders mögen. Währenddessen hilft das Kreuzheben, in relativ kurzer Zeit deutliche Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen. Es ist notwendig, die Übung nach einem vorläufigen Aufwärmen streng nach den Anweisungen durchzuführen, vorzugsweise unter Aufsicht eines Profis. Wenn Sie eine Verletzung des unteren Rückens oder der Wirbelsäule hatten, sind Kreuzheben für Sie nicht erlaubt. Wenn Sie einen schwachen und unbelasteten Rücken haben, stärken Sie ihn zunächst mit einfacheren Übungen. Das Kreuzheben ist zu schwer.
Schritt 2
Spreizen Sie Ihre Beine bereits schulterbreit auseinander, Sie können sie zusammenhalten. Rollen Sie die Langhantel nah an Ihre Füße. Mache eine tiefe Kniebeuge und fülle deine Lungen mit Luft. Die Presse ist angespannt. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Schultern vor dem Kreuzheben, Ihr Rücken ist gerade und keinesfalls rund. Der Kopf ist in einer Linie mit der Wirbelsäule, beugt sich nirgendwo. Beginnen Sie, sich aus der Kniebeuge aufzurichten, und von diesem Moment an werden eine große Menge Muskeln in die Arbeit einbezogen. Die Stange gleitet entlang der Schienbeine.
Schritt 3
Beim Heben aus einer Kniebeuge arbeiten die Gesäßmuskeln aktiv und strecken die Hüftgelenke. Die Kniegelenke werden mit dem Bizeps der Oberschenkel gestreckt, sie werden von den seitlichen breiten Muskeln der Oberschenkelvorderseite unterstützt. Die halbmembranösen Muskeln der Oberschenkelrückseite helfen auch beim Aufrichten der Knie. Der Latissimus und die große Ringmuskulatur des Rückens sorgen beim Heben für die Anlagerung der Arme an den Körper. Der obere Abschnitt der Trapezmuskeln der Schultern ist an der Stabilisierung von Kopf und Schultergürtel beteiligt, der mittlere Abschnitt - an der Rotation der Schulterblätter. Die Rautenmuskeln helfen dem Trapezius bei der Erfüllung seiner Aufgaben. Wirbelsäulenaufrichter helfen, den Rumpf in eine aufrechte Position zu bringen. Während der gesamten Übung bleiben die Bauchmuskeln angespannt.
Schritt 4
Somit trainiert das Kreuzheben umfassend die Muskeln einer Person. Wenn Sie es in einzelne Übungen aufteilen, erhalten Sie Folgendes: Beinpresse, Rückenstrecker, Beinbeuger, Rumpfdrehung, Handgelenkbeugen, Zehenheben, Zug mit gestreckten Armen, Schulterzucken. Es gibt Variationen des Kreuzhebens, während die Ausführungstechnik etwas verändert ist. Diese Änderungen ermöglichen es Ihnen, den Fokus auf die Muskeln des Gesäßes zu verlagern. Es gibt sogar eine Option, die die Arbeit der Muskeln der Innenseite des Oberschenkels umfasst.
