Bei Liegestützen vom Boden aus sind mehrere Muskelgruppen beteiligt - Deltamuskel, Trizeps, Brust- und Bauchmuskeln. Darüber hinaus entwickeln sich Kraftausdauer, Beweglichkeit und Kraftqualitäten aktiv weiter. Liegestütze können erschwert werden, indem man diese Übung ohne Beine macht.
Anweisungen
Schritt 1
Nehmen Sie zunächst die Ausgangsposition ein. Legen Sie sich mit der Brust nach unten auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Arme weit (1, 5-2 mal breiter als Ihre Schultern). Richten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Legen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Beuge deine Arme nicht an den Ellbogen. Werfen Sie Ihre Beine auf eine Bank oder ein Sofa. Dadurch wird die Belastung der Muskulatur erhöht. Achten Sie bei der Übung darauf, dass sich der Körper nicht verbiegt. Senken oder heben Sie Ihren Kopf nicht. Senke dich nach und nach ab und versuche, mit deiner Brust den Boden zu berühren. Verriegeln Sie diese Position für 2-3 Sekunden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal, 2-3 Sätze.
Schritt 2
Wenn Sie die Hauptlast auf den Trizeps richten möchten, machen Sie Liegestütze mit mittleren Armen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Führen Sie Ihre Ellbogen am Körper entlang. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Drehe deine Handflächen nach innen. Heben Sie Ihre Beine auf eine bestimmte Höhe. Beuge deine Ellbogen und senke dich nach unten. Verriegeln Sie diese Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, während der Übung auf Ihre Atmung zu achten.
Schritt 3
Um die vorderen Deltamuskeln während der Liegestütze zu aktivieren, machen Sie eine Übung mit schmalen Armen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Legen Sie Ihre Handflächen zusammen und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und werfen Sie sie auf eine Bank oder ein Sofa. Achten Sie beim Beugen der Arme darauf, dass die Ellbogen am Körper entlang oder leicht seitlich verlaufen. Senken Sie den Körper des Körpers allmählich ab und berühren Sie die Brust mit den Handflächen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie bei der Übung darauf, dass sich der Körper nicht verbiegt.
Schritt 4
Für noch mehr Stress legen Sie bei Liegestützen eine Hand hinter den Rücken. Die Übung wird also drei Punkte durchlaufen. Stellen Sie gleichzeitig Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern und werfen Sie sie auf eine bestimmte Höhe. Halten Sie Ihre Schultern während der Übung parallel zum Boden. Versuchen Sie, Ihren Körper so ausgeglichen wie möglich zu halten. Machen Sie in dieser Position 7-10 Übungen für jede Hand, 3-4 Sätze.
