Das Rudergerät gilt als die effektivste und vielseitigste Methode, um einen großen Muskelkomplex zu stärken und zu entwickeln, Gewicht zu verlieren und die Flexibilität der Gelenke und der Wirbelsäule zu verbessern. Simulatorübungen simulieren das Rudern in einem Boot. Einige Modelle verfügen sogar über einen eingebauten Lüfter, um Windböen auf dem Wasser zu simulieren.
Anweisungen
Schritt 1
Das soll nicht heißen, dass das Rudergerät nur eine Muskelgruppe trainiert – es entwickelt alle Muskeln gleichmäßig. Zunächst wird der Oberkörper trainiert - die Muskeln des Schultergürtels, der Lats und der langen Rückenmuskulatur, Bizeps, Brust. Die Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur sowie die Presse werden etwas weniger belastet. Um die Belastung einzelner Muskeln zu ändern, können Sie die Position der Arme an den Hebeln ändern. Bei einem direkten Griff nimmt die Belastung der Rücken- und Trizepsmuskulatur zu, im Gegenteil - auf Bizeps, Schultern und Brust.
Schritt 2
Viele Experten behaupten, dass bei der Benutzung des Rudergeräts die Muskeln am stärksten beansprucht werden, die gedehnt werden müssen. Wer an Osteochondrose leidet, bekommt die maximale Belastung und Dehnung der Wirbelsäule. Diejenigen, die unentwickelte Armmuskeln haben, erfahren Stress in diesen Muskeln. Bei regelmäßigem Training zeigen sich die ersten spürbaren Ergebnisse innerhalb eines Monats. Nach 3-5 Monaten nehmen die verwendeten Muskeln merklich zu, die Arbeit des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems verbessert sich und der Zustand der Wirbelsäule verbessert sich.
Schritt 3
Unabhängig von Ihren Trainingszielen empfiehlt es sich, vor dem Unterricht zumindest die einfachsten Aufwärm- und Dehnübungen zu absolvieren. Achten Sie während der Arbeit auf die Position Ihres Rückens - er muss gerade gehalten werden, nicht krumm. Alle Bewegungen sollten glatt sein, ohne zu ruckeln. Wenn Sie sich rückwärts bewegen, versuchen Sie, so weit wie möglich abzuweichen, um den Bewegungsbereich zu maximieren. Versuchen Sie, Rücken und Knie nicht zu stark zu belasten, arbeiten Sie mehr mit Gesäß und Hüften.
Schritt 4
Abhängig von Ihren Zielen können Sie 25-30 Minuten in einem Satz üben oder drei Sätze zu je 10 Minuten ausführen. Das erste Schema ist für diejenigen gedacht, die abnehmen möchten und davon ausgehen, dass die Bewegungen während des Unterrichts glatt, gleichmäßig und mit einer durchschnittlichen Belastung sind. Das zweite Schema ist für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten. Rudern Sie im ersten Satz langsam mit maximaler Belastung, im zweiten in durchschnittlicher Geschwindigkeit mit weniger Belastung. Verwenden Sie für den dritten Satz schnelle, leichte Bewegungen. Während Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen, machen Sie einige andere Übungen - Kniebeugen, Liegestütze, Pump the Press.
Schritt 5
Ernährung nicht vergessen. Wenn Sie abnehmen möchten, lassen Sie sich nicht zu sehr von süßen und mehligen Produkten hinreißen und schlemmen Sie nachts. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, achte darauf, dass dein Körper genügend Proteine, Kohlenhydrate und Vitamine bekommt.
