Die Reckstange ist eines der gebräuchlichsten Geschosse zur Entwicklung von Beweglichkeit, Kraft, Kraftausdauer und anderen körperlichen Fähigkeiten. Es ist in jedem Stadion, in den Innenhöfen verschiedener Bildungseinrichtungen und -häuser, in allen Turnhallen usw. zu finden.
Anleitung
Schritt 1
Mit Hilfe einer horizontalen Stange können Sie alle Muskeln des Oberkörpers pumpen - Arme, Nacken, Rücken, Brust, Bauch. Durch verschiedene Übungen an der Reckstange werden verschiedene Muskelgruppen trainiert. Eine der Grundübungen, Klimmzüge, dient dazu, die Muskeln von Bizeps, Trizeps und Latissimus dorsi zu pumpen. Klimmzüge haben jedoch verschiedene Möglichkeiten.
Schritt 2
Klimmzüge mit umgekehrtem Griff erhöhen die Belastung des Bizeps. Die Griffweite sollte mittel oder schmal sein. Achten Sie darauf, die Adduktion der Schulterblätter und die Abduktion der Schultern zu kontrollieren. Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust oder hinter dem Kopf erhöhen die Belastung des Latissimus dorsi. Die Hauptsache beim Hochziehen ist, Bewegungen reibungslos und ohne zu ruckeln auszuführen. Schmale Klimmzüge mit geradem Griff belasten die Deltamuskeln, insbesondere ihre Vorderlappen. Für eine bessere Entwicklung dieser Muskeln müssen Sie sich fast ohne Zwischenstopp hochziehen und versuchen, die Mitte der Brust bis zur Querstange zu erreichen.
Schritt 3
Für den Aufbau der Brustmuskulatur sind Liegestütze am Reck vorgesehen. Machen Sie einen Umsturz oder heben Sie die Stange mit Gewalt an und beginnen Sie von der oberen Position aus, Ihren Oberkörper abzusenken und anzuheben. Gleichzeitig sollte der Griff breit sein und die Bewegungen sollten langsam und gleichmäßig sein. Beim Abstieg einatmen, beim Aufstieg ausatmen. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu halten. Dieselbe Übung, die mit einem engen Griff ausgeführt wird, entwickelt den Trizeps und die inneren Lappen der Brustmuskeln perfekt.
Schritt 4
Um die Presse im Hängen an der Reckstange zu entwickeln, heben Sie Ihre gestreckten Beine bis zur Stange an. Für die Entwicklung der schrägen Bauchmuskeln können die Beine nicht nur gerade, sondern auch zur rechten und linken Schulter angehoben werden. Um Fett zu verbrennen, hebe deine Beine in einem 45-Grad-Winkel an und versuche, kreisende Bewegungen mit ihnen auszuführen. Auch Abduktion der Beine zur Seite, Verdrehen des Körpers im Hängen an der Reckstange sind für das Training sinnvoll. Die zuletzt aufgeführten Übungen sind nicht sehr stressig und für unvorbereitete Personen gedacht.
Schritt 5
Um die Muskelentlastung zu trainieren, machen Sie Rollen. Ziehen Sie sich an der Reckstange hoch und strecken Sie in der oberen Position einen Arm zur Seite. Danach richten Sie den anderen aus, rollen Sie ihn sanft in Position und ziehen Sie ihn hoch. Die gleichen Rollen können nach einem Krafttraining ausgeführt werden - sie pumpen den Trizeps perfekt auf.
Schritt 6
Unterschätzen Sie nicht die horizontale Stange für den Muskelaufbau. Klassische Klimmzüge mit breitem Griff mit einer Kettlebell oder einem Langhantel-Pancake, die an einem Gürtel aufgehängt sind, sind eine kraftvolle Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur. Es ist schwierig durchzuführen, aber für viele Bodybuilder, die sich in einer Krise befinden, dringend zu empfehlen, wenn die Zunahme der Belastung kein zusätzliches Muskelwachstum bewirkt.
