Es kann schwieriger sein, einen geformten Bauch zu bekommen, als Brust und Bizeps aufzupumpen. Das Problem ist, dass sich alle Fettdepots hauptsächlich im Bauch ansammeln. Daher reichen Kraftübungen nicht aus, um die Presse schnell aufzupumpen. Sie brauchen auch Aerobic-Übungen und die richtige Ernährung.
Anleitung
Schritt 1
Mit einer positiven Einstellung und Motivation sollten Sie mit dem Training beginnen. Um Bauchmuskeln schnell zu machen, definieren Sie ein Ziel, das Sie anstreben. Finden Sie im Internet oder in einer Zeitschrift ein Foto eines Sportlers mit idealer, aus Ihrer Sicht idealer Presse. Es ist ratsam, dass das gewählte Ideal einen ähnlichen Körperbau wie Sie hat. Hängen Sie Ihr Foto an einer gut sichtbaren Stelle auf. Platzieren Sie das Foto am besten an der Stelle Ihres Trainings. Wenn du ins Fitnessstudio gehst, füge deinem Selbstkontrolle-Tagebuch ein Foto hinzu. Schalten Sie für einen Monat oder länger auf regelmäßige Workouts ein.
Schritt 2
Erstellen Sie einen Unterrichtsplan für den kommenden Monat. Ihr Plan sollte auf 15-20 Minuten täglichem Pumpen der Presse basieren. Nehmen Sie sich an einem Tag in der Woche einen Tag frei, um sich vom Stress zu erholen. Notieren Sie alle Ihre Trainingseinheiten und Leistungen in einem Tagebuch zur Selbstkontrolle.
Schritt 3
Teilen Sie die Übungen für verschiedene Bauchmuskeln nach Wochentag auf. Zum Beispiel können Sie am ersten Tag die oberen und unteren Bauchmuskeln pumpen, am zweiten Tag die schrägen Bauchmuskeln.
Schritt 4
Variieren Sie die Übungen für die gleichen Muskelgruppen im Laufe der Woche. Sie können an einem Tag in der Woche Krafttraining machen und an einem anderen Tag ohne Gewichte in einem schnellen Tempo. So können Sie die Muskulatur gründlich trainieren und Monotonie vermeiden. Und an monotone Belastungen gewöhnt sich der Körper schnell.
Schritt 5
Nehmen Sie 1-2 Mal pro Woche Aerobic-Übungen auf einem stationären Fahrrad, Laufband oder Skifahren in Ihren Plan auf. Aerobes Training verbessert den Stoffwechsel des Körpers und hilft, Fett in Problemzonen zu verbrennen. Die Trainingsdauer beträgt 30-60 Minuten.
Schritt 6
Reduziere deine Fettaufnahme. Bevorzugen Sie Lebensmittel, die Proteine und Ballaststoffe enthalten. Zu den Proteinen gehören Eier, Milch- und Fleischprodukte, Fisch, Nüsse, Erbsen, Linsen und Bohnen. Ballaststoffe kommen in großen Mengen in Getreide, Gemüse und Obst vor. Essen Sie 5-6 mal täglich kleine Mahlzeiten. Hören Sie 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen auf zu essen. Kalorien, die über Nacht eingenommen werden, werden als Fett auf Ihrem Bauch gespeichert.
