Eine Reckstange ist ein Sportgerät, das das Eigengewicht des Körpers nutzt. Es kann die Muskulatur des ganzen Körpers genauso effektiv trainieren wie in einem Fitnessstudio mit einer Langhantel. Außerdem sind Outdoor-Sportarten gut für Ihre Gesundheit.
Klassen am Reck: Ausführungsmerkmale, Grundübungen
Beginnen Sie mit dem Aufwärmen an der Reckstange – wärmen Sie Ihre Muskeln und Bänder gut auf, um Verletzungen zu vermeiden. Sie können Kniebeugen, Armschwingen, Beugen usw.
Sie können an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen an der Reckstange pumpen oder einen Komplex bilden, der alle Muskelgruppen gleichzeitig abdeckt. Die optimale Anzahl von Sitzungen ist dreimal pro Woche, da der Körper zwischen den Trainingseinheiten Ruhe und Erholung braucht. Nachdem Sie einen Komplex zusammengestellt haben, in dem alle Übungen, ihre Reihenfolge und die Anzahl der Wiederholungen klar beschrieben sind, beginnen Sie mit dem Training. Sie können auch eine vorgefertigte Trainingsmethode finden. Die Auswahl des Übungssets, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt von Ihren individuellen physiologischen Eigenschaften ab.
Um den Bizeps an der Stange zu trainieren, nimm die Ausgangsposition ein: greif zu dir, Beine an den Knien leicht gebeugt und angezogen. Ziehen Sie sanft bis zum Kinn hoch, wobei der Abstand zwischen den Händen ca. 30 cm betragen sollte. Der Rücken kann aufgeblasen werden, indem Sie sowohl zum Kinn als auch zum Hinterkopf hochziehen. In diesem Fall können Sie Ansätze und sogar Wiederholungen abwechseln. Je breiter der Griff, desto mehr wird der Rücken in die Arbeit einbezogen.
Die nächste effektive Übung zum Pumpen von Muskeln an der Reckstange ist das Hochziehen an der Querstange mit einem anderen Griff, mit einer Änderung der Position der Hände bei jedem Ansatz. Das heißt, die Hand einer Ihrer Hände wird auf Ihren Körper gerichtet, die andere - von Ihnen weg. Damit können Sie wie gewohnt hochziehen. Bei dieser Technik wird der Arm auf einer Seite des Rumpfes und auf der anderen Seite des Rückens belastet. Für noch effektiveres Rückpumpen können Sie die Reckstange umrüsten, indem Sie an den Ecken diagonale Querstangen anschweißen. Sie ermöglichen einen eckigen Griff.
Nachdem Sie Ihren Rücken und Bizeps an der Reckstange gepumpt haben, beginnen Sie mit dem Training Ihres Trizeps. Dazu, als ob Sie auf der Stange sitzen und sie mit den Händen festhalten, senken Sie sich langsam 20-30 cm ab, halten Sie dann an und gehen Sie nach oben. Diese Übung ist ziemlich traumatisch, daher ist es am besten, sie mit einem Partner zu machen.
Schwingen Sie die Bauchmuskeln, indem Sie die gestreckten Beine im Hang oder die Knie zur Brust heben. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz hängt von Ihren körperlichen Fähigkeiten ab und kann zwischen 20 und 40 liegen, die Anzahl der Ansätze - von 3 bis 6. Beenden Sie das Training mit einem Hang an der Stange, Dehnen und Entspannen der Muskeln. Diese Phase dauert durchschnittlich 5-7 Minuten.
Hilfreiche Ratschläge
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr eigenes Gewicht für ein gutes Training der Muskulatur nicht ausreicht, versuchen Sie es mit zusätzlichen Gewichten, die am Gürtel befestigt werden können. Verwenden Sie beim Arbeiten an der Bar Lederarmbänder. Dies verbessert Ihren Griff und verhindert, dass sich die Muskeln dehnen.
Es ist besser, zu zweit an der Reck zu trainieren, bei den letzten Wiederholungen hilft Ihnen Ihr Partner, den Totpunkt zu überwinden - solche Workouts gelten als die effektivsten. Versuchen Sie, die Übungen ruckfrei zu machen, indem Sie sanft auf und ab gehen. Denken Sie daran, dass das Ausführen negativer Bewegungen oder das Senken Ihres Oberkörpers die gleiche Aufgabe ist wie das Heben des Oberkörpers. Überwachen Sie die Qualität und Reinheit Ihres Trainings. Darüber hinaus ist es wichtig, darauf zu achten, dass Sie genügend Protein, Fett, Kohlenhydrate und Vitamine in Ihrer Ernährung haben.
