Besitzer von schlanken Beinen können sich extreme Mini- und Röhrenjeans sowie enge Hosen leisten. In jeder Kleidung fühlen sie sich selbstbewusst und fangen die bewundernden Blicke der Männer ein. Möchten Sie in die Reihen dieser Glücklichen aufgenommen werden? Versuchen Sie es mit Pilates-Training. Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur macht die Beine fit.
Anweisungen
Schritt 1
Ausgangsposition für die erste Übung: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und führen Sie sie bis zur Brust. Greifen Sie die Waden mit Ihren Händen und falten Sie Ihre Hände zu einem "Schloss". Heben Sie Ihre Füße vom Boden und versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken, indem Sie Ihre Schienbeine mit den Handflächen halten. Spreizen Sie oben Ihre Beine zu den Seiten. Kehren Sie dann ohne Pause in die Ausgangsposition zurück. Mache 5-10 Wiederholungen. Bringen Sie ihre Zahl nach und nach auf 10-12 in einem Ansatz. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen die Übung in den ersten Stunden zu schwer erscheint - ohne körperliche Vorbereitung und gute Dehnung ist es wirklich schwierig, sie zu absolvieren. Versuchen Sie, Ihre Knie mit jedem Satz mehr und mehr zu strecken.
Schritt 2
Legen Sie sich mit den Knien bis zur Brust auf den Rücken. Greifen Sie mit den Handflächen den Unterschenkel des rechten Beins, heben Sie ihn an und strecken Sie ihn am Kniegelenk. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und halten Sie es parallel zum Boden. Ziehen Sie in dieser Position Ihr dominantes Bein mit einem Ruck zum Kopf. Mache 3 Sätze mit 7-10 Wiederholungen für jedes Bein.
Schritt 3
Nehmen Sie eine liegende Position ein und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und Socken. Falten Sie die Bürsten in das Schloss. Dein Körper sollte in einer geraden Linie gestreckt sein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, senken Sie es auf den Boden und heben Sie dann Ihre Hüfte so hoch wie möglich, wobei Sie die Ferse nach oben drücken. Mache 8-10 Aufzüge. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust und ruhen Sie sich ein wenig aus. Führen Sie dann die gleiche Anzahl von Wiederholungen für das linke Bein durch.
Schritt 4
Für die nächste Übung benötigen Sie eine Stütze wie die Rückenlehne eines Stuhls oder Stuhls. Fassen Sie es mit einer Hand, legen Sie die andere auf Ihre Taille. Spreizen Sie Ihre Beine ein wenig und drehen Sie die Socken in verschiedene Richtungen, sodass die Füße eine Linie bilden. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung: nicht krumm oder runden Sie Ihren Rücken ab. Gehe langsam in die Hocke und spreize deine Knie zu den Seiten. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie eine Sekunde inne. Fahren Sie dann weiter nach unten und sinken Sie so tief wie möglich. Am tiefsten Punkt angekommen, wieder in die Zwischenposition steigen und fixieren. Führen Sie 10 Kniebeugen durch, erst dann vollständig aufrichten.
