Viele Simulatoren sind in ihrer Wirksamkeit nicht mit einem so einfachen Gerät wie einer Querlatte zu vergleichen. Dies liegt daran, dass die Simulatoren einen Teil der Belastung übernehmen und bei Klimmzügen nicht nur die Muskeln, die die Zugbewegung ausführen, sondern auch viele stabilisierende Muskeln in die Arbeit einbezogen werden. Um einen Klimmzug auszuführen, ist es notwendig, dass alle Muskeln im Körper zusammen arbeiten. Dank Übungen an der Querstange kannst du fast alle Muskelgruppen pumpen.
Es ist notwendig
- - hohe Querlatte;
- - niedrige Querlatte;
- - Armbänder;
- - Magnesiumoxid.
Anleitung
Schritt 1
Greifen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff (die Handflächen zeigen zu Ihnen). Hände sind schulterbreit auseinander. Beuge dich nach hinten, verbinde die Schulterblätter. Strecken Sie Ihre Brust nach oben. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen während der Bewegung zum Körper zu ziehen, strecken Sie Ihr Kinn zur Stange. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung ist gut für Anfänger an der Stange. Es entwickelt die Arme und den unteren Latissimus dorsi.
Schritt 2
Wähle einen Griff, der schulterbreit auseinander ist. Eine Hand wird mit direktem Griff gehalten, die andere mit umgekehrtem Griff. Rücken beugen, Schulterblätter zusammenführen, aufstehen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Oberkörpers. Deine Aufgabe ist es, mit deiner Brust die Stange zu erreichen. Senke dich langsam ab. Machen Sie so viele Lifte wie möglich und wechseln Sie dann die Hände.
Diese Übung hilft, den schwachen Arm zu straffen. Viele Sportler haben einen stärker entwickelten Arm, aber Klimmzüge mit einem anderen Griff werden dieses Ungleichgewicht korrigieren. Außerdem ist diese Übung ein Übergang zu den klassischen Klimmzügen mit breitem Griff.
Schritt 3
Greifen Sie die Stange mit geradem Griff (Handflächen zeigen von Ihnen weg), die Arme sind viel breiter als die Schultern. Überkreuzen Sie Ihre Knöchel und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie den Rücken, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Heben Sie sich hoch und versuchen Sie, die Stange mit Ihrer Brust zu berühren. Am oberen Punkt verweilen Sie zwei Sekunden und kehren langsam in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie Ihre Hände am tiefsten Punkt nicht sofort, hängen Sie nicht an Ihren Händen - dies kann eine Verletzung des großen Trizepskopfes hervorrufen. Je breiter der Griff, desto höher die Belastung der Rückenmuskulatur.
Es entwickeln sich die Spitze der breitesten Muskeln, die großen runden, rautenförmigen Muskeln, der mittlere und der untere Teil des Trapezmuskels.
Schritt 4
Wenn der Satz mit einer hohen Reckstange einen niedrigen hat, meistern Sie eine Übung wie Kraftzuwachs. Es hilft, neben den Rücken- und Schultermuskeln auch den Trizeps und die Hüften zu pumpen.
Ergreifen Sie die Stange mit geradem Griff, die Hände schulterbreit auseinander. Die Beine sind an den Knien angewinkelt. Bringen Sie den Körper mit den Händen über die Stange. Halten Sie mit den Händen das Gleichgewicht. 1-2 Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 5
Sobald Sie die Leistungsabgabe an einer niedrigen Stange gemeistert haben, fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Die Ausgangsposition ist eine Betonung der Querstange bei gestreckten Armen. Halten Sie das Gleichgewicht und beugen Sie langsam die Ellbogen. Der Körper kippt weder nach vorne noch nach hinten. Versuchen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich zu beugen, aber seien Sie anfangs nicht eifrig - die Ellbogen sind sehr stark belastet. Drücke deinen Körper langsam nach oben und strecke deine Arme. Wenn deine Füße beim Liegestütz den Boden berühren, überkreuze deine Knöchel und beuge deine Knie leicht. Diese Übung trainiert deine Brust.
Schritt 6
Um die Bauchmuskeln an der Stange zu pumpen, machen Sie hängende Beinheben an der Stange. Dies ist eine der stärksten Bauchübungen aller Zeiten. Zuallererst werden die unteren Bauchmuskeln trainiert, die am schwierigsten zu trainieren, die schrägen Muskeln und die Rumpfmuskulatur wirken als Stabilisatoren und am Ende der Bewegung wird der obere Teil der Presse erfasst.
Ergreifen Sie die Stange mit geradem Griff (Handflächen von Ihnen weg), die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Hüften in Richtung Bauch, sodass sich Ihre Schienbeine auf Brusthöhe befinden. Beim Heben nicht schwanken, keine Trägheitskraft anwenden. Nur die Bauchmuskeln sollten arbeiten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich. Um die Übung zu erschweren und die Belastung zu erhöhen, heben Sie Ihre geraden Beine an.
