Der Aufbau von Muskelmasse geht nicht nur mit dem Wachstum von Muskeln, sondern auch mit dem Wachstum von Körperfett einher. Dies ist auf vermehrte Ernährung und Bewegung zurückzuführen. Es gibt einige einfache Richtlinien, die Sie befolgen müssen, um schlanke Muskeln ohne Fett zu bekommen.
Es ist notwendig
- - Sportuniformen;
- - eine neue Diät;
- - Sportnahrung;
- - Fitnessstudio.
Anleitung
Schritt 1
Trainiere dreimal pro Woche mit Gewichten. Um fettfreie Muskelmasse ohne Fetteinlagerungen zu gewinnen, sollten Sie am Gerät nahezu Grenzgewichte üben. Auf diese Weise können Sie an Masse zunehmen sowie Kraft und Muskelvolumen erhöhen. Machen Sie es sich zur Regel, jede Woche 1 bis 2 kg zur Langhantel hinzuzufügen. Sobald Sie Ihre Maximalgewichte erreicht haben, gehen Sie zurück zu den Startwerten und addieren Sie 5 kg dazu. Dann wiederholen Sie einfach diesen Zyklus.
Schritt 2
Überwachen Sie Ihre tägliche Ernährung. Denken Sie daran, dass die Verwendung von langsamen Kohlenhydraten wie Getreide, Weißbrot und Mehlprodukten zur Ansammlung von Körperfett beiträgt. Versuchen Sie während des Trainings immer einen Ersatz für sie zu finden. Viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate sind in Getreide, Honig, Buchweizen mit Milch enthalten. Verbrauchen Sie mehr Obst, Gemüse und gekochten braunen Reis. Nehmen Sie auch einen Teil Ihrer Ernährung aus Flüssigkeiten zu sich: Protein, Gainer oder Kreatin. Die Pulvermischung mit Milch verdünnen und zwischen den Mahlzeiten und nach dem Training trinken.
Schritt 3
Trinken Sie etwas weniger Feuchtigkeit als üblich. Für den durchschnittlichen Sportler beträgt der Verbrauch von reinem Wasser pro Tag 1,5-2 Liter. Ein Teil des Wassers verlässt den Körper nicht und verbleibt in den Poren, was zu Fettbildung führen kann. Daher müssen Sie die Rate für eine Weile auf 1 Liter reduzieren. Trinken Sie am besten vor und während des Trainings. Denken Sie daran, vor dem Schlafengehen nicht viel zu trinken.
Schritt 4
Legen Sie vor Ihrem Haupttraining mit Eisen eine Cardio-Last an. Treten Sie vor der Verwendung der Langhantel 10 Minuten lang mit dem Heimtrainer in die Pedale. Dies hilft Ihnen, überschüssige Kalorien zu verbrennen und Ihren Körper für die bevorstehende Übung aufzuwärmen. Wenn es in der Turnhalle keinen solchen Simulator gibt, springen Sie einfach mit dem Seil.
Schritt 5
Laufen Sie 2-3 Mal pro Woche Langlauf-Läufe. Outdoor-Cardio ist eine großartige Ergänzung zum Krafttraining. Beginnen Sie mit 10 Minuten Joggen am Morgen und erhöhen Sie allmählich Ihre Cross-Distanz. Ihr Herz wird viel besser arbeiten. Darüber hinaus verhindert diese Aktivität die Fettbildung an den Oberschenkeln und am Bauch.
