Der Liegestütz ist eine tolle Übung, um die Form von Brust und Schultern sichtbar zu verbessern und die Muskulatur im ganzen Körper zu stärken. Der große Vorteil dabei ist, dass dies fast überall und in jeder Umgebung möglich ist. Liegestütze erfordern keine spezielle Ausrüstung, kein Fitnessstudio oder sogar spezielle Kleidung oder Schuhe. Um einen positiven Effekt zu erzielen, ist nur die richtige Ausführungstechnik erforderlich.
Anweisungen
Schritt 1
Wählen Sie zu Beginn der Übung eine für Sie geeignete Ausgangsposition. Liegestütze können Sie auf dem Boden oder von einer kleinen Höhe (Gymnastikbank oder niedriges Sofa) aus machen. Die zweite Option ist einfacher und stressfreier, sie eignet sich eher für schlecht ausgebildete Personen. Achten Sie auf die Position Ihres Körpers und Ihrer Beine. Während der gesamten Übung sollte der Körper in einer geraden Linie gestreckt und angespannt sein.
Schritt 2
Achten Sie besonders auf die richtige Position der Hände. Typischerweise beginnen Frauen und kleine Kinder Liegestütze, indem sie sich auf die Innenseite ihrer offenen Handflächen legen. Gleichzeitig werden die Finger nach vorne gedreht. Dies ist eine ziemlich bequeme und sichere Position für die Hände, obwohl sie die Muskeln der Hände und Handgelenke nicht direkt belastet. Aber wenn es Ihr Ziel ist, nicht sie, sondern den Schultergürtel und die Brustmuskulatur zu stärken, ist diese Position in Ordnung.
Schritt 3
Beginnen Sie mit Liegestützen, beugen Sie Ihre Ellbogen und versuchen Sie, die Stütze mit Ihrer Brust zu berühren. Dann beuge langsam deine Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück. Nehmen Sie sich Zeit und bemühen Sie sich nicht, den Körper in einen Ruck zu werfen. Dadurch wird zum einen die Belastung der trainierten Muskulatur deutlich reduziert und dementsprechend der Nutzen der Übung verringert, zum anderen können solche ruckartigen Bewegungen für die Ellenbogengelenke traumatisch sein.
Schritt 4
Führen Sie Liegestütze in mehreren Sätzen mit kurzen Pausen dazwischen durch. Beginnen Sie mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen in einer Serie, mit 5 oder 8. Wenn Sie sehen, dass Sie diese Anzahl von Liegestützen leicht genug ausführen, erhöhen Sie sie allmählich auf 15-20. Versuchen Sie jedoch nicht, gleichzeitig einen Rekord aufzustellen - es ist besser, die Anzahl der Ansätze zu erhöhen. Fahren Sie sich jedoch nicht bis zur Erschöpfung, sonst können Sie beim nächsten Mal nicht effektiv trainieren.
Schritt 5
Wenn Sie viel Gewicht oder sehr schwache Arme haben und den Liegestütz nicht richtig ausführen können, seien Sie nicht verärgert. Ändern Sie einfach die Ausgangsposition: Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich darauf, nicht auf die Zehen. In diesem Fall liegt der größte Teil des Körpergewichts auf den Knien und es wird Ihnen leichter fallen, die Übung durchzuführen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Ihr Körper gerade gestreckt ist und das Gesäß nicht nach oben ragt.
