Dies ist ein Trainingsprogramm zur Fettverbrennung für Männer. Es konzentriert sich auf das professionelle Niveau der Ausbildung.
Dies ist ein Trainingsprogramm zur Fettverbrennung für Männer. Es konzentriert sich auf das professionelle Niveau der Ausbildung.
Das Programm besteht aus drei Teilen:
1. Beschreibung des Programms:
- Ziel;
- Aufgaben;
- für wen es geeignet ist;
- Belastungsintensität;
- Dauer der Ausbildung;
- professionelle Fitnessgeräte zu Hause
2. Der zweite Teil beschreibt die Prinzipien, die dem Training zugrunde liegen.
3. Direkte Übungen und der Algorithmus zu ihrer Umsetzung. In diesem Abschnitt werden drei Trainingseinheiten beschrieben, die basierend auf Ruhetagen wiederholt werden sollten. Das Programm gibt die Zeit für jede Übung, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen an. Die wichtigsten Tricks und Regeln bei der Durchführung jeder der Übungen werden ebenfalls beschrieben.
Abschnitt 1: "Über das Programm"
Schlankheitsprogramm für Profis
Zweck: Gewichtsverlust und Arbeit an Linderung
Wenn Sie diesen Trainingsplan für professionelle Männer befolgen, werden Sie eine reduzierte Fettmasse und schlanke Muskeln erreichen. Ein solches Schema wird einem professionellen Mann helfen, seinen Körper gut zu trocknen. Es wird es einer Person ermöglichen, die über umfangreiche Erfahrung im Sport verfügt, Körperfett loszuwerden, aber ihr Ziel nicht erreicht hat. Geschlecht: männlich Ziele: 1. Unterhautfett verbrennen. 2. Entwicklung der Ausdauer. 3. Entwicklung der Stärke. 4. Detaillierte Untersuchung jedes Muskels.
Im Zuge von Trainings erhalten Sie intensive Belastungen, bestehend aus effektiven Übungen. Dies wird die sportlichen Fähigkeiten erheblich steigern, dem Körper nicht nur Schönheit, sondern auch unglaubliche Kraft verleihen. Aber am wichtigsten ist, dass Sie abnehmen.
Große Anstrengung – effektiver Gewichtsverlust
Das Trainingsprogramm richtet sich an männliche Berufstätige, die sportbegeistert sind und abnehmen wollen. Wenn Sie große Höhen erreichen und für hervorragende Ergebnisse arbeiten möchten, folgen Sie diesem Programm. Sie werden Ihr Ziel erreichen, die Menge an subkutanem Fett auf ein Minimum reduzieren. Eine Kombination aus intensivem Krafttraining und Cardio wird es im Handumdrehen schaffen. Sie müssen jedoch alle Anforderungen sehr gewissenhaft und mühsam erfüllen.
Sie sollten bereit sein, fünf hochintensive Aktivitäten in einem Zyklus (7 Tage) durchzuführen. Sie erfordern Ausdauer, Gesundheit, Erfahrung und Professionalität. Dieses Schema ist nicht für Anfänger und sogar Amateure geeignet.
Mit diesem Zeitplan können Sie sich durch Trocknen auf den Wettbewerb vorbereiten. Die Übungen, auf deren Grundlage der Plan aufgebaut ist, eignen sich gleichermaßen sowohl zum vollständigen Abnehmen als auch zum Trocknen. Das Ergebnis bestimmt die Ernährung. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein kalorienarmes Menü verwenden, aber wenn es eine Erleichterung ist, sollte es kalorienreicher sein.
Erforderliches Inventar
Sie benötigen professionelle Heimfitnessgeräte
1. Querstange.
2. Laufband oder Heimtrainer.
3. Langhanteln.
4. Simulator für Hyperextension.
5. Hanteln.
6. Schrägbank.
7. Horizontale Bank.
8. Trainingsgerät mit oberem und unterem Block.
9. Simulatoren zum Pumpen der Presse
Wie viel muss ein Profi leisten
Du trainierst 5 mal die Woche. Dies sind sehr komplexe Trainings, die aus Supersätzen für verschiedene Muskelgruppen bestehen. Sie arbeiten alle 7 Tage an einer Gruppe. Die Arbeit erfolgt mit geringem Gewicht, da die Hauptsache darin besteht, die erforderliche Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen durchzuführen. Am Ende des Trainingszyklus stehen zwei Tage Ruhe zur Verfügung. Dabei spielt es keine Rolle, wie Sie die Trainings auf die Wochentage verteilen. Die Hauptsache ist, sie nicht zu mischen und nicht zu tauschen.
Abschnitt 2: Ausbildungsprinzipien
Kombinierte Gewichtsverlust-Workouts
Das auf Linderung und Gewichtsverlust für Männer ausgerichtete Programm basiert auf dem Prinzip der Kombination verschiedener Arten von Aufgaben. Sie werden Supersätze machen, die mit Cardio-Lasten gemischt werden. Diese Kombination wurde aus einem bestimmten Grund gewählt - auf diese Weise können Sie die maximale Anzahl an Kalorien verbrennen. Der Vorteil dieses Trainings für Männer besteht darin, dass Sie die Arbeitsintensität maximal steigern können. In Bezug auf die Effektivität entspricht ein solches Training dem zirkulären Krafttraining. Eine Änderung der Ladungsarten kann die Wirkung der Kalorienverbrennung um ein Vielfaches erhöhen.
Der Supersatz selbst besteht aus zwei oder mehr Sätzen verschiedener Übungen ohne Pause dazwischen. Welches Superset für Männer Sie auch wählen und verwenden, es wird immer eine Fettverbrennung sein. Diese Kombinationen erfordern ein hohes Maß an körperlicher Ausdauer. Daher ist dieser Plan für männliche Berufstätige.
Ein Mann braucht bei der Ankunft im Fitnessstudio kein Aufwärmen, da er nicht mit viel Gewicht arbeiten muss. Sie bringen das Gewicht nicht bis an die Grenze Ihrer Fähigkeiten, da Sie eine große Anzahl von Sätzen und Wiederholungen absolvieren müssen. Das Hauptziel eines Profis ist es, den Zeitplan genau einzuhalten und seine hohe Geschwindigkeit beizubehalten.
Verwenden Sie ein Laufband als Cardiogerät. Wenn der Bodybuilder dies nicht kann, können Sie es durch ein Ellipsoid ersetzen. Die Herzfrequenz für Cardio sollte 140 Schläge nicht überschreiten.
Kontinuierliche Kalorienverbrennung
Ein Mann erhält eine Stunde pro Woche, um eine Muskelgruppe zu trainieren. Aber die Intensität des Trainings für Profis ist, wie hoch sich dieser Muskel in der nächsten Woche erholen und wachsen wird.
Das Aufgabenschema zum Abnehmen sieht so aus: Sie führen eine Reihe von Aufgaben für die Beinmuskulatur aus und beginnen dann ohne Pause mit der zweiten Übung für dieselbe Gruppe. Danach 2-3 Minuten ruhen und wiederholen, was getan wurde. Machen Sie wieder eine Pause und wiederholen Sie die ersten Aufgaben. Dann beginnen Sie mit dem Cardio-Training.
Wie oft und viel Sport zum Abnehmen
Sie legen zwischen den ersten fünf Gewichtsverlust-Workouts keine Ruhetage. Übe jeden Tag. Es folgen zwei Ruhetage und Sie können innerhalb von fünf Tagen wieder arbeiten. Der Aufenthalt eines männlichen Profis im Fitnessstudio dauert 45-60 Minuten. Sie müssen 20 Minuten allein auf einem Laufband oder Ellipsoid verbringen. Sie können 4-6 Wochen nach Plan für Profis trainieren. Im Laufe der Zeit können Sie die Belastung erhöhen und das Schema mit anderen Übungen verdünnen.
Abschnitt 3: Direkte Übungen und der Algorithmus zu ihrer Implementierung
Erstes Training
Das erste Workout kombiniert das Laufen auf einem Laufband oder Ellipsoid sowie Workouts für die Brust- und Bauchmuskulatur:
I. Die ersten fünf Minuten, die Sie den Cardiogeräten widmen
… II. Supersatz:
1) Anheben der Beine zur Unterstützung 10-15 Mal in 3 Sätzen:
a) Die Hauptsache bei dieser Übung ist, das Becken am Ende der Bewegung etwas nach oben zu drehen und die Beine auch leicht gebeugt zu halten;
b) sie komplett zu begradigen lohnt sich nicht, da die Übung dann ihre Wirkung verliert.
2) 15 Schrägbank-Crunches (3 Sätze): Um es dir selbst schwerer zu machen, wähle eine Bank mit einer höheren Steigung. Sie müssen sich so weit wie möglich beugen, da Heben mit geradem Rücken nicht die Presse anziehen, sondern die Lendenmuskeln arbeiten.
III. 5 Minuten auf einem Cardio-Gerät.
IV. Machen Sie den zweiten Supersatz:
1) 20 Liegestütze mit breitem Griff (3 Sätze):
a) Hauptsache Rücken und Becken bleiben auf gleicher Höhe. Wenn Sie Ihr Becken anheben oder Ihren Rücken beugen, verliert die Übung ihre Wirkung;
b) um die Aufgabe zu erschweren - Sie können beim Heben mit den Handflächen klatschen.
2) 15 Scheidungen mit schräg nach oben liegenden Hanteln (3 Sätze):
a) die Neigung der Bank sollte nicht mehr als 30 Grad betragen;
b) für maximale Kontraktion der Brustmuskeln an der Oberseite des Armes vollständig strecken;
c) beim Senken der Arme die Hände leicht nach innen drehen.
V. Trainieren Sie 5 Minuten auf einem Herz-Kreislauf-Gerät.
Vi. Supersatz 3 machen:
1) 15 klassisches Langhanteldrücken (3 Sätze):
a) Um sich an die Übung anzupassen, können Sie zuerst eine weiche Rolle unter das Gesäß legen;
b) Wenn Sie auf der Bank sitzen, sollten Ihre Augen unter der Stange sein;
c) Es ist verboten, Bankdrücken durchzuführen, wenn Sie allein in der Turnhalle sind.
2) 15 Mal einen Pullover mit Kurzhanteln im Liegen machen (3 Sätze):
a) es ist besser, sich vollständig auf die Bank zu legen und keine Position darüber einzunehmen;
b) Beuge deine Arme unten nicht zu stark, da du sonst riskierst, die Übung in eine French Press zu verwandeln.
Vii. Beenden Sie mit 5 Minuten auf dem Cardio-Gerät.
Zweites Training
Es kombiniert Supersätze für Rückenmuskulatur und Cardio-Workouts. Führen Sie Supersatzübungen in 3 Sätzen durch.
I. Trainieren Sie 5 Minuten lang auf einem Herz-Kreislauf-Gerät.
II. Supersatz 1 machen:
1) Kreuzheben 15 Mal mit gestreckten Beinen:
a) Ihr Gesäß wird stärker, wenn Sie Ihre Beine weniger beugen, aber strecken Sie Ihre Beine nicht vollständig
b) Wenn Sie beim Beugen den Rücken beugen (und der muss im unteren Rücken gewölbt sein), können Sie Ihre Beine etwas mehr beugen oder nicht so stark beugen.
2) 15 mal Hyperextension machen:
a) Verwenden Sie eine Langhantel oder eine Scheibe daraus als Gewicht;
b) Hyperextension zu Hause ist möglich: Sie können sich auf ein hohes Bett oder Sofa legen, und Ihr Partner hält Ihre Beine;
c) horizontale Hyperextension ist viel effektiver als schräge.
III. Verbringe 5 Minuten an einem Cardiogerät.
IV. Supersatz 2 machen:
1) 15 mal mit breitem Griff bis zur Brust ziehen:
a) Machen Sie den Griff so breit, dass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen;
b) machen Sie den Griff nicht zu weit, da die Rückenmuskulatur gut belastet wird, aber der Bewegungsbereich wird verkürzt;
c) Wenn Sie Ihren Kopf beim Hochziehen hinter den Kopf nach vorne halten, ziehen Sie besser bis zur Brust hoch;
d) wenn Sie sich hinter dem Kopf hochziehen - steigen Sie zur Mitte des Hinterkopfes auf, wenn Sie zur Brust gehen - zu seinem oberen Teil; e) ganz nach unten gehen.
2) Mache die horizontale Blockreihe 15 Mal:
a) Sie können das Kreuzheben mit einem beweglichen oder festen Rücken ausführen. Wenn Sie es bewegungslos lassen, bewegen sich nur Ihre Schulterblätter und Ihre Arme; b) Strecken Sie Ihre Beine niemals vollständig durch;
c) Wenn Sie den Griff zu sich ziehen, versuchen Sie, den Rücken nach hinten zu neigen, den unteren Rücken zu beugen und die Schulterblätter zusammenzuführen.
V. Verbringe 5 Minuten an einem Cardiogerät.
Vi. Supersatz 3 machen:
1) 15 mal mit einem schmalen Griff aus dem oberen Block ziehen:
a) Beugen Sie Ihren Rücken am oberen Punkt, führen Sie Ihre Brust nach vorne, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen;
b) am oberen Punkt den Körper nach vorne schieben.
2) Führen Sie 15 Mal vorgebeugtes Hantelrudern aus:
a) Beim Heben von Kurzhanteln sollten die Handflächen nach innen gedreht werden;
b) beim Absenken - zurück;
c) beuge deine Beine leicht;
d) die Bewegung der Hanteln erfolgt nur auf und ab;
e) Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich;
f) Stellen Sie sicher, dass sich die Position des Rückens während der Ausführung nicht ändert.
Vii. Beenden Sie mit 5 Minuten auf dem Cardio-Gerät.
Drittes Training
Im dritten Workout kombinierst du Cardio-Loads und Supersets für die Schulter- und Rückenmuskulatur. Führen Sie Supersatzübungen in drei Sätzen durch.
I. Trainieren Sie 5 Minuten auf einem Cardiogerät
II. Supersatz 1:
1) 15 hängende Beinheben:
a) Verwenden Sie eine schwierige Option, wenn Sie beim Hochziehen der Knie Ihr Becken nach oben drehen;
b) die Hände während der Ausführung dienen nur zum Halten der Querlatte - Sie helfen sich nicht damit;
c) wenn Sie Ihre Beine nicht vollständig absenken - die Presse wird ständig angespannt sein;
d) Ziehen Sie Ihre Knie nach oben und außen, um Ihre Schrägen zu aktivieren.
2) 15 Crunches auf dem Boden liegend:
a) Versuchen Sie, sich zusammenzurollen, als ob Sie versuchen würden, Ihre Knie an Ihre Stirn zu berühren;
III. 5 Minuten auf einem Cardio-Gerät.
IV. Supersatz 2 machen:
1) 15 Brustdrücken:
a) während der Ausführung sollte das Becken ständig hervortreten - über die Fersenlinie hinaus abduziert (damit Sie den Lendenbereich nicht verletzen);
b) Beim Drücken sollte die Stange am oberen Punkt genau über dem Kopf sein, sie darf leicht hinter dem Kopf positioniert werden, aber nicht vor. c) Absenken, Berühren der oberen Brust mit der Stange.
2) 15 Schwünge mit Hanteln an den Seiten:
a) Es ist besser, die Hanteln vor sich zu bringen und sie nicht an den Seiten des Körpers abzusenken;
b) beugen Sie Ihre Ellbogen nicht zu stark, da dies mit einer Abnahme der Wirksamkeit der Übung verbunden ist;
c) schwingt deutlich zur Seite;
d) die Ellbogen dürfen nicht abgesenkt werden - sie blicken nach hinten;
e) Heben Sie die Hanteln nicht viel höher als auf Schulterhöhe.
V. Verbringen Sie 5 Minuten mit dem Cardiogerät.
Vi. Supersatz 3 machen:
1) 15 Kurzhanteldrücken im Sitzen:
a) beim Absenken der Hanteln nicht pausieren - sofort nach oben drücken;
b) die Pause wird am obersten Punkt gemacht;
c) Drücken Sie bis zum Ende und senken Sie sie ab, bis die Hantel die Schulterkante berührt.
2) 15 stehende Langhantelorthesen:
a) Ziehen Sie die Stange in gerader Richtung so nah wie möglich am Körper;
b) der Bewegungsumfang ist im engen Griff größer;
c) Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen in Bezug auf die Stange so hoch wie möglich zu heben.
Vii. Verbringen Sie 5 Minuten mit dem Cardiogerät.
Viertes Training
Dieses Training kombiniert Cardiotraining (Ellipsoid oder Laufband) mit Supersätzen der Beinmuskulatur. Führen Sie jede Übung in Supersätzen in 3 Sätzen durch.
I. Verbringe 5 Minuten an einem Cardiogerät.
II. Supersatz 1:
1) Führen Sie 15 Mal eine Hyperextension durch: a) Legen Sie sich auf eine hohe Fläche und lassen Sie Ihre Frau oder Ihren Partner Ihre Beine halten; 2) Machen Sie 15 Ausfallschritte mit Kurzhanteln: a) Um die Übung effektiver zu machen, stellen Sie Ihren Fuß nicht auf den Boden, sondern auf ein bis zu 20 cm hohes Podest; b) spreizen Sie Ihre Beine leicht zu den Seiten, um das Gleichgewicht besser zu halten; c) halten Sie Ihr hinteres Bein auf Ihrem Zeh; d) gehen Sie so tief wie möglich nach unten und strecken Sie Ihre Beine vollständig; e) es ist zulässig, den Körper leicht nach vorne zu neigen; f) Drücken Sie Ihr Knie nicht vor die Zehe.
III. Verbringe 5 Minuten an einem Cardiogerät.
IV. Supersatz 2:
1) 15 Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern:
a) Je schmaler Sie Ihre Füße stellen, desto stärker wird die Vorderseite der Oberschenkel belastet;
b) wenn die Beine breiter sind, fällt die Last auf die Rückseite;
c) wenn Sie Ihre Fersen immer wieder vom Boden abheben, legen Sie eine Stütze unter sie (2 cm);
d) die Knie werden während der Kniebeuge dorthin geleitet, wo die Socken aussehen;
e) die Gesäßmuskeln arbeiten härter, wenn Sie tiefer in die Hocke gehen.
2) 15 Beinbeuger in der Liegemaschine:
a) sicherer für die Knie, wenn sie leicht vom Ständer hängen und nicht daran anliegen;
b) die Rolle sollte näher an der Ferse auf dem Knöchel aufliegen;
c) Beugen Sie Ihre Beine ganz, sodass die Rolle Ihr Gesäß berührt.
V. Verbringe 5 Minuten an einem Cardiogerät.
Vi. Supersatz 3:
1) 15 Beinpressen im Simulator:
a) Je weiter Sie die Beine stellen und die Knie zur Seite spreizen, desto mehr funktioniert die Oberschenkelinnenseite;
b) die Vorderseite des Oberschenkels arbeitet mehr, wenn die Beine bereits stehen;
c) je niedriger Sie die Plattform absenken, desto mehr wird das Gesäß in die Arbeit einbezogen;
d) das Becken darf sich nicht von der Stütze lösen.
2) 15 Beinstrecken im Simulator: a) Der innere Teil des Oberschenkels wird stärker belastet, wenn Sie die Socken nach innen drehen, der vordere, wenn Sie das Gegenteil tun.
Vii. Beenden Sie mit fünf Minuten auf dem Cardio-Gerät.
Fünftes Training
Dieses Workout kombiniert das Training auf einem Ellipsoid oder Laufband mit Supersätzen für Trizeps und Bizeps.
I. Beginnen Sie mit fünf Minuten auf einem Herz-Kreislauf-Gerät
II. Supersatz 1:
1) 15 Trizeps-Dips:
b) senken Sie sich ab, bis Ihre Schulter auf gleicher Höhe mit Ihrem Ellbogen oder darunter ist;
c) Ziehen Sie für eine bessere Trizepsarbeit Ihre Ellbogen zurück und wählen Sie schmale Stangen.
2) 15 Wiederholungen der French Press mit Hanteln im Stehen:
a) Senken und strecken Sie Ihre Arme bis zum Ende;
b) die Ellbogen müssen bewegungslos sein;
c) die Belastung des Trizeps nimmt ab, wenn andere Muskeln verbunden sind, was passiert, wenn die Ellbogen baumeln;
d) Damit die Hantel Sie nicht in den Nacken schlägt, senken Sie sie langsam ab.
III. Verbringe 5 Minuten an einem Cardiogerät.
IV. Supersatz 2:
1) 15 Klimmzüge mit umgekehrtem Griff:
a) Legen Sie Ihre Hände nicht nahe aneinander;
b) einen Griff nur etwas schmaler als schulterbreit machen;
c) bis zum Ende runter und auch hoch;
d) Die Brust oben nach vorne servieren.
2) 15 Wiederholungen der Hammer-Übung:
a) Werfen Sie die Hantel nicht hoch und heben Sie sie bis zur Schulter an (bei solchen Aktionen entspannt sich der Bizeps und am oberen Punkt sollte die Spannung maximal sein);
b) nicht schwingen, Hanteln durch Trägheit heben;
c) Entspannen Sie am tiefsten Punkt den Bizeps und strecken Sie Ihre Arme bis zum Ende.
V. Verbringe 5 Minuten an einem Cardiogerät.
Vi. Supersatz 3:
1) 15 stehende Langhantelcurls:
a) machen Sie den Griff nicht schmaler als die Schultern;
b) Beuge deine Arme bis zum Ende, aber du solltest sie nicht bis zum Ende beugen. Halten Sie die Hand leicht vor dem Ellbogen;
c) während Sie die Stange heben, bringen Sie Ihre Ellbogen ein wenig nach vorne, um eine stärkere Kontraktion des Bizeps zu bewirken;
d) Schwingen Sie nicht und helfen Sie sich nicht mit Ihren Beinen oder Ihrem Rücken.
2) 15 Armverlängerungen vom Oberblock:
a) versuche, dich fast nicht nach vorne zu beugen;
b) fixieren Sie die Ellbogen in einer Position.
Vii. Beenden Sie mit fünf Minuten auf dem Cardio-Gerät.
