Wenn Sie körperlich stark werden wollen, egal warum Sie es brauchen – sei es beim Sport oder einfach nur für sich selbst – überlegen Sie sich das richtige Krafttrainingsprogramm.
Notwendig
- - Gewichte
- - Hanteln
- - Bar
Anweisungen
Schritt 1
Verwenden Sie Kettlebells, Langhanteln und Kurzhanteln zum Training
Die sogenannten freien Gewichte sind die besten Helfer beim Aufbau von Körperkraft. Sie sind besser als alle Simulatoren, weil sie die maximale Anzahl von Muskelfasern aktivieren, weshalb sie den Titel der effektivsten haben. Es ist wichtig, Übungen mit Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells in der größten Amplitude zu machen. Dies liegt daran, dass die größte Dehnung der Muskelfasern den maximalen Gewinn während ihrer Erholung bietet.
Schritt 2
Grundübungen machen
Damit Sie nicht an einer bestimmten Stelle, sondern in allen Körperteilen Kraft aufbauen, verwenden Sie am besten Übungen, die für eine große Anzahl von Muskelgruppen konzipiert sind. Dies ist beispielsweise ein Klimmzug oder eine Kniebeuge, wenn nicht nur Arme oder Beine, sondern auch Rücken, Nacken, Gesäß und andere Muskeln belastet werden. Gleichzeitig ist das übliche Kreuzheben, beispielsweise für den Bizeps, nicht die am besten geeignete Übung.
Schritt 3
Übertreiben Sie es nicht mit Wiederholungen.
Machen Sie eine kleine Anzahl von Wiederholungen, optimal - ungefähr fünf, aber jede von ihnen sollte Sie bis zum Tropfen "quetschen". Eine kleine Anzahl von Wiederholungen entwickelt nur die Ausdauer, beeinflusst jedoch in keiner Weise den Aufbau von körperlicher Kraft.
Schritt 4
Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze
Je nach Anzahl der Wiederholungen kann die Anzahl der Ansätze zwischen fünf und zwölf variieren. Bei anfangs guter körperlicher Fitness vielleicht mehr. Erhöhen Sie Ihre Sätze schrittweise. Wenn Sie das Gefühl haben, viel weniger müde zu sein, ist dies ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie stärker geworden sind und die Belastung erhöhen können.
Schritt 5
Vergiss nicht, dich auszuruhen
Für beste Ergebnisse sollten Sie sich zwischen den Sätzen so viel wie möglich ausruhen. Das Optimum sind 10-15-minütige Pausen, in denen Sie die Atmung vollständig wiederherstellen, den Körper mit Flüssigkeit auffüllen und sich auf die nächste Übung vorbereiten können. Denken Sie nicht, dass Sie umso stärker werden, je mehr Sie sich erschöpfen. Erschöpfung beeinflusst die körperliche Stärke in keiner Weise, sondern die Differenz zur Anzahl der durchgeführten Übungen. Mit genügend Ruhe können Sie mehr Sätze absolvieren und die besten Ergebnisse erzielen.
Schritt 6
Beeil dich nicht
Wenn Sie eine schwere Last heben, beeilen Sie sich nicht, sie abzusenken. Sie sollten dies so langsam wie möglich tun, um die Belastung zu erhöhen. Auf diese Weise werden die Muskeln stärker angespannt und widerstehen der Schwerkraft. Achten Sie genau auf das Tempo, in dem Sie trainieren. Entspanne deine Arme beim Absenken der Langhantel oder Kettlebell nicht zu stark - mache es sanft und vorsichtig.
Schritt 7
Trainiere oft
Je öfter du trainierst, desto schneller erreichst du dein Ziel.
