Sportler achten besonders auf die Entwicklung der breitesten Muskulatur, da sie leicht auf Stress reagieren und beeindruckend aussehen. Aber leider vergessen viele Sportler bei der Arbeit am Latissimus die lange Rückenmuskulatur, die über die gesamte Wirbelsäule verläuft und den unteren Rücken bei allen Beugen maximal schützt. Das Ignorieren der langen Muskulatur führt dazu, dass das allmählich entstehende Ungleichgewicht in der Entwicklung der Rückenmuskulatur die normale Arbeit mit großen Gewichten verhindert.
Es ist notwendig
- - Bank für Hyperextension;
- - Gymnastikbank;
- - Hanteln;
- - Bar von der Bar.
Anleitung
Schritt 1
Nehmen Sie eine Hyperextension-Bankposition ein. Der Anschlag sollte etwas niedriger als die Leistenlinie sein. Das Fußpolster fixiert die Knöchel, die Füße können auf der Plattform ruhen. Beugen Sie die Arme an den Ellbogen, die Hände berühren leicht die Seiten des Halses. Legen Sie Ihre Handflächen nicht hinter den Nacken und verschränken Sie Ihre Finger nicht. Diese Handhaltung belastet den Nacken zu stark.
Schritt 2
Senken Sie Ihren Oberkörper langsam in vier Schritten nach unten und beugen Sie den unteren Rücken. Kehren Sie in drei Schritten zur Ausgangsposition zurück. Beugen Sie nicht Ihren unteren Rücken oder Ihren Körper nach hinten. Der Körper sollte in einer geraden Linie sein. Mache 5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Machen Sie diese gewichtete Übung nicht, da sie das Risiko von Bandscheibenvorfällen erhöht.
Schritt 3
Setzen Sie sich auf eine Gymnastikbank. Spreizen Sie Ihre Beine weit und beugen Sie die Knie. Nehmen Sie mit beiden Händen eine schwere Hantel an der Stange und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen vor sich. Halte deinen Rücken gerade. Lehne dich langsam nach vorne. Beugen Sie nicht zu tief, je tiefer die Biegung, desto höher das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung. Heben Sie Ihren Körper langsam an, aber strecken Sie sich nicht bis zum Ende auf – so werden die langen Muskeln besser trainiert. Machen Sie 5-8 Wiederholungen, senken Sie die Hantel auf den Boden und richten Sie sich vollständig auf.
Schritt 4
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie die Stange von der Stange auf die Deltamuskeln und halten Sie sie mit den Händen fest. Lehne dich langsam nach vorne und kehre dann genauso langsam zurück. Mache 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Die Übung ist ziemlich traumatisch, also mach sie nie, ohne dich vorher aufzuwärmen.
Schritt 5
Nach jeder langen Muskelübung sollten Sie die beanspruchten Muskeln dehnen. Stellen Sie sich auf alle Viere und halten Sie Arme und Beine schulterbreit auseinander. Hinterkopf und Rücken sollten in einer Linie liegen. Senken Sie Ihr Gesäß langsam zu Ihren Fersen. Senken Sie den Körper so tief wie möglich ab, während Sie nach vorne ziehen. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln in der Mitte des Rückens und im unteren Rücken dehnen. Am Punkt der maximalen Spannung 20-30 Sekunden halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung noch zweimal.
