Klimmzüge sind eine vielseitige Übung zur Entwicklung von Armen, Schultern und Rücken. Bei dieser Übung arbeitet eine Person mit ihrem eigenen Körpergewicht. Sie können die Position der Hände ändern, um die Last auf unterschiedliche Weise zu verteilen.
Anleitung
Schritt 1
Klassische Klimmzüge werden mit schulterbreit gespreizten Armen ausgeführt, die Handflächen zeigen nach vorne. Die Hauptlast in dieser Version wird vom Bizeps getragen, aber der Latissimus dorsi und die Brustmuskulatur übernehmen nicht weniger. Wenn du bei Klimmzügen deine Handflächen zu dir drehst, kommt auch der untere Teil des Latissimus dorsi ins Spiel.
Schritt 2
Um die Rückenarbeit praktisch aus dieser Übung zu entfernen, können Sie Ihre Arme sehr eng platzieren, so dass sich die Hände fast berühren. Um die Arbeit der Arme und der Brust zu entfernen - fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff und führen Sie Klimmzüge "hinter dem Kopf" durch, während die Stange hinter dem Nacken bleibt. Sie können Ihre Arme auch sehr weit ausstrecken und Klimmzüge bis zur Brust machen, diese Option verlagert den Schwerpunkt auf die Rückenmuskulatur. Bei jedem Klimmzug wird auch die Hand gestärkt, ihr Griff wird stärker.
Schritt 3
Sie können sich genauer überlegen, wann und welche Muskeln in den verschiedenen Phasen der Übung in die Arbeit einbezogen werden. Der M. latissimus dorsi und M. pectoralis ziehen den Oberkörper nach oben und bringen die Seiten näher an die Ellbogen. Außerdem ist der breiteste Muskel für die Abduktion der Schultern verantwortlich. Der Rhomboidmuskel des Rückens und der M. pectoralis minor drehen die Schulterblätter nach unten. Der große runde Rückenmuskel hilft bei der Arbeit des Lats. Die M. subscapularis und coracoideus helfen, den Rumpf zu straffen und das Schultergelenk zu stärken. Der Bizeps beugt den Arm und fixiert den Ellenbogen zusammen mit dem Trizeps.
Schritt 4
Klimmzüge an sich sind keine Übung, die zu einem erhöhten Muskelaufbau führt. Vielmehr stärken sie die Muskulatur, machen sie widerstandsfähiger. Dies wird durch die Tatsache belegt, dass viele schlank trainierte Menschen viele Male hochziehen können. Wenn Sie den Muskelaufbau beschleunigen möchten, fügen Sie Ihrem Körpergewicht zusätzliche Gewichte hinzu. In diesem Fall sollten Sie nicht mehr als 8 Mal hochziehen können. Eine extreme Zunahme der Belastung der oben genannten Muskeln trägt zu ihrer schnellen Entwicklung bei.
Schritt 5
Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Trainingsprogramm auch mit Klimmzügen an einem Arm abwechslungsreich gestalten. Dies ist eine knifflige Übung, kann aber für einige Berufe sehr hilfreich sein. Zum Beispiel beim Bergsteigen. Die beste Empfehlung für Trainierende ist, verschiedene Möglichkeiten der Klimmzüge zu üben, um alle Muskelgruppen konsequent zu trainieren.
