Übungen an der Reckstange umfassen verschiedene Muskeln des menschlichen Körpers. Wenn du sie weiterentwickeln sowie Kraft und Ausdauer aufbauen willst, mache systematisch Klimmzüge an der Stange.
Anleitung
Schritt 1
Beim Klimmzug an der Stange werden hauptsächlich die Rückenmuskeln Lats, Trapezius und Rhomboid sowie Bizeps und Trizeps beansprucht. Während des Trainings arbeiten auch die Muskeln der Presse und andere Muskeln der Arme - Schulter, Brachioradial, Deltamuskel. Die Belastung einer bestimmten Muskelgruppe hängt von der Griffweite, der Klimmzugtechnik und den Konstruktionsmerkmalen der Stange selbst ab.
Schritt 2
Wenn Sie neu in der Sportart sind, wird es einige Zeit dauern, die richtige Technik für das Kopfkinn zu beherrschen. Kräftigen Sie Rücken und Bänder auf einer ähnlichen Maschine, indem Sie eine Reihe des Kopfes verwenden und eine dosierte Last anwenden. Auf diese Weise minimieren Sie das Risiko verschiedener Verletzungen. Fahren Sie dann mit Klimmzügen fort.
Schritt 3
Wenn Sie ein erfahrener Athlet sind, verwenden Sie zusätzliche Gewichte, um die oben genannten Muskeln gut zu pumpen. Die folgende Methode, mit Gewichten zu arbeiten, ist durchaus üblich: Zuerst werden 2,5 Kilogramm an den Gürtel gehängt, ein Ansatz wird durchgeführt. Der nächste Klimmzug-Zyklus wird bereits mit 5 kg am Gürtel ausgeführt, dann schnallst du 7,5 kg, dann 10 kg an. Wenn Sie die Spitze der "Pyramide" erreicht haben, entfernen Sie bei jedem Ansatz 2,5 kg. Das Pumpen der Rückenmuskulatur nach diesem Schema wird mit maximalem Nutzen durchgeführt.
Schritt 4
Befolgen Sie bei Klimmzügen die richtige Übungstechnik. Also das Kinn an die Brust drücken, den Rücken gerade halten, die Beine an den Knien ein wenig anwinkeln, die Füße überkreuzen, die Hände greifen – nach Belieben durchschnittlich 30 cm zwischen den Daumen.
Schritt 5
Variieren Sie Ihre Griffweite von mittel bis am breitesten. Verwenden Sie für Klimmzüge mit breitem Griff eine spezielle Stange, die entlang einer wellenförmigen Flugbahn gebogen ist, oder eine horizontale Stange mit separaten Griffen. Wenn Sie auf diesen Schalen trainieren, schützen Sie sich vor Unterarm- und Handverletzungen.
Schritt 6
Bitte beachte, dass die Anzahl der Sätze und Wiederholungen je nach deiner sportlichen Erfahrung und den Zielen, die du erreichen möchtest, unterschiedlich sein kann. Im Durchschnitt sind das sechs Sätze mit 10-10-8-8-6-6 Wiederholungen, natürlich mit Aufwärmen am Anfang.
Schritt 7
Um mehr Effizienz aus der Übung zu ziehen, wechseln Sie Klimmzüge hinter dem Kopf mit dem Heben des Körpers zum Kinn ab. Wichtig ist, dass die Übung sauber ausgeführt wird.
Schritt 8
Verwenden Sie bei Klimmzügen spezielle Sporthandschuhe und -armbänder aus Leder, um Ihre Muskeln vor Verletzungen zu schützen und die Übung angenehmer zu gestalten.
Schritt 9
Machen Sie Klimmzüge im Tandem mit einem Partner, er wird Ihnen helfen, bei den letzten Ansätzen blinde Flecken zu überwinden, was eine sehr wichtige Phase beim effektivsten Studium des Muskelapparats ist.
