Viele Menschen bemühen sich, sich fit zu halten. Heutzutage gibt es viele Möglichkeiten, dies zu erreichen, jeder wählt für sich den zugänglichsten, effektivsten und angenehmsten. Das Training auf einem stationären Fahrrad in der Liste der effektivsten Methoden ist nicht der letzte Platz. Aber sie werden nur von Vorteil sein, wenn Sie bestimmte Regeln befolgen.
Es ist notwendig
Heimtrainer, Lust auf Bewegung
Anleitung
Schritt 1
Sich warm laufen. Wenn Sie Ihre Muskeln vor der Fahrt mit dem Heimtrainer sanft aufwärmen, wird Ihr Training in kurzer Zeit einfacher und effektiver. Aufwärmübungen umfassen Kniebeugen, Kurven und Dehnungen (diese sind normalerweise in der Anleitung zum Ergometer beschrieben). Das Aufwärmen kann direkt am Simulator durchgeführt werden - 2-3 Minuten langsam in die Pedale treten.
Schritt 2
Dauer. Treten Sie in der Anfangszeit nicht länger als 10-15 Minuten in einem Satz in die Pedale. Wie bei jedem neuen Geschäft muss man sich daran gewöhnen. Und es ist auch notwendig, um den Simulator nicht von den ersten Stunden an zu hassen. Die Dauer sollte erst dann erhöht werden, wenn Sie das Trainingsgerät und seine Funktionen vollständig beherrschen, unbedingt Ihrem Empfinden und Wohlbefinden entsprechend. Die Trainer empfehlen, das Tempo vorsichtig für 2-3 Minuten pro Tag zu erhöhen. Und was Ihre maximale Zeit sein wird, können Sie nur selbst bestimmen. Jemand braucht 30 Minuten und jemand 45 ist nicht genug.
Schritt 3
Zeit. Ärzte haben herausgefunden, dass der ideale Zeitpunkt für das Training auf einem stationären Fahrrad frühestens 2 Stunden nach dem Aufwachen und spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen ist.
Schritt 4
Geschwindigkeit und Belastung. Moderne Heimtrainer verfügen über mehrere Belastungsmodi. Die optimale ist die, mit der Sie während des gesamten Trainings eine Geschwindigkeit von etwa 25 km / h halten können. Die Praxis zeigt zwar, dass die meisten Auszubildenden die Geschwindigkeit von 30-35 km / h mögen. Jeder kann nach eigenem Empfinden die beste und akzeptable Geschwindigkeit bestimmen. Stellen Sie einfach nicht von den ersten Sitzungen an die höchste Belastung ein, Sie werden einfach schneller verpuffen und ein solches Training bringt wenig Nutzen. Nach 2-3 Wochen Training kann auf eine hohe Belastung umgestellt werden.
Schritt 5
Periodizität. Sie definieren es auch selbst, basierend auf Ihren Zielen, Wünschen und Ihrem Wohlbefinden. Vielleicht werden es tägliche Workouts sein, oder vielleicht 3 Mal pro Woche, aber mit einem 2-fachen Ansatz während des Tages.
Schritt 6
Ernährungs- und Trinkregime. Setzen Sie sich nicht unmittelbar nach dem Essen auf einen Heimtrainer. Es wird nicht empfohlen, mit leerem Magen in die Pedale zu treten. Die optimale Zeit ist eine Stunde nach dem Essen. Das Trinken ist nicht begrenzt, sondern nur nach dem Training.
Schritt 7
Wohlbefinden. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Wenn die maximal zulässige Geschwindigkeit überschritten wurde, verlangsamen Sie sofort (es wird nicht empfohlen, abrupt anzuhalten). Die maximale Herzfrequenz wird wie folgt berechnet: Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, der resultierende Wert ist Ihre zulässige Grenze. Gleichzeitig darf jedoch der Zustand der körperlichen Fitness nicht außer Acht gelassen werden, denn jemand ist sportlicher, jemand weniger. Es ist klüger, auf seine Gefühle zu hören und es nicht zu übertreiben.
