Ein aufgepumpter Reliefkörper sieht viel beeindruckender aus als ein massiver, aber mit Fett angeschwollener Körper. Ohne deutliches Körpergewicht zuzunehmen, können Sie jedoch keine schöne Erleichterung erzielen. Daher sollte die Arbeit an der Linderung beginnen, nachdem Sie 10-20 Kilogramm Muskelmasse plus das Hauptkörpergewicht gewonnen haben.
Anleitung
Schritt 1
Das Programm zum Trainieren der Linderung unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht vom Trainingsprogramm zur Steigerung des Körpergewichts. Um einen Entlastungskörper aufzupumpen, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen in den Übungen erhöhen. Die optimale Anzahl an Wiederholungen beträgt 12-15. Mache dreimal pro Woche eine Stunde Krafttraining. Wählen Sie für jedes Workout 4-6 Basisübungen aus, dank denen Sie alle wichtigen Muskelgruppen konsequent trainieren können. Teilen Sie das Training verschiedener Muskelgruppen auf den Tag auf. Trainieren Sie zum Beispiel am Montag die Beinmuskulatur, am Mittwoch - den Rücken und die Brust, am Freitag - die Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps, Deltas, Unterarme).
Schritt 2
Widmen Sie zweimal pro Woche 30-60 Minuten aeroben Aktivitäten. Es startet den Mechanismus der Verbrennung der Fettschicht zwischen Haut und Muskeln. Die beliebtesten Aerobic-Übungen sind Radfahren, Laufen, Skifahren, Schwimmen. Trainieren Sie in einem langsamen Tempo für ein einstündiges Training und in einem mittleren Tempo für ein 30-minütiges Training. Aerobe Aktivitäten, die weniger als 20 Minuten dauern, sind unwirksam. Sie können als Aufwärmübung vor dem Krafttraining durchgeführt werden.
Schritt 3
Achten Sie beim Aufpumpen eines Entlastungskörpers besonders auf die Ernährung. Sie müssen Ihren Stoffwechsel beschleunigen, essen Sie daher öfter besser, aber nach und nach. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten, erhöhen Sie die Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln. Das Verhältnis sollte wie folgt sein: 40 % Protein, 10 % Fett und 50 % Kohlenhydrate. Vermeiden Sie Kohlenhydrate und Fette unmittelbar nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Trinke 30-60 Minuten nach dem Training einen Proteinshake.
Schritt 4
Bevorzugen Sie in Ihrer Ernährung natürliche Produkte: Fisch, Getreide, fermentierte Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Roggenbrot, Gemüse und Obst. Beseitigen Sie Muffins, Weißbrot, Eis, Würstchen, Schweinefleisch, Pasteten und Konserven. Geht die Fettschicht nur schwer weg? Sie können Fatburner trinken: L-Carnitin, Guarana, Grüntee-Extrakt und andere.
