Gezielte Übungen mit Kurzhanteln, Langhanteln und Kraftgeräten helfen Ihnen, Ihre Armmuskulatur am effektivsten zu trainieren. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, viele verschiedene Nuancen zu berücksichtigen.
Notwendig
- - Fitnessstudiomitgliedschaft;
- - Hanteln;
- - Langhantel;
- - Krafttrainer;
- - Tagebuch zur Selbstkontrolle;
- - eine Reihe von Übungen;
- - horizontale Linie;
- - Expander;
- - Heimtrainer für die Hände.
Anweisungen
Schritt 1
Arbeiten Sie mit Ihrem Trainer zusammen, um eine Reihe von Übungen zu erstellen. Abhängig von Ihren Zielen und dem Trainingsniveau kann es einfach sein, um Masse zu gewinnen oder umgekehrt, um zu trocknen, die Muskeln zu entlasten usw.
Schritt 2
Befolgen Sie während der Übungen die Technik - es ist sehr wichtig, dass sie richtig ist. Wenn Sie neu im Sport sind, jagen Sie keine schweren Gewichte, da dies zu Verletzungen, Übertraining und einer Verletzung der Übungstechnik führen kann. Wenn Sie beispielsweise eine grundlegende Bizepsübung mit möglichst hohen Gewichten durchführen, werden Sie höchstwahrscheinlich anfangen zu schummeln, indem Sie schwingen und Ihren Armen mit Ihrem ganzen Körper helfen. Dadurch wird der größte Teil der Last vom gepumpten Bizeps entfernt.
Schritt 3
Machen Sie eine Superserie mit zwei Übungen, von denen eine für den Trizeps und die andere für den Bizeps ist. Wechseln Sie beispielsweise das Schmalgriff-Langhanteldrücken zum Pumpen des Trizepsmuskels mit der Grundübung zum Training des Bizepsmuskels – Beugen und Strecken der Arme mit einer Langhantel aus dem Stehen oder Sitzen. Übungsmöglichkeiten und -kombinationen können unterschiedlich sein, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt auch vom gewählten Trainingskomplex ab.
Schritt 4
Während Sie sich auf die Entwicklung von Bizeps und Trizeps konzentrieren, vergessen Sie nicht die Unterarme. Um sie zu trainieren, verwenden Sie grundlegende Langhantelübungen: Beugen der Arme mit einem Überkopfgriff, Beugen der Arme an den Handgelenken im Stehen oder Sitzen auf einer Bank usw. Machen Sie auch eine Übung mit Kurzhanteln - Zoottman-Flexion: Sportgeräte werden mit einem Griff von oben aufgenommen und eine abwechselnde Bewegung der Hände nach oben und unten ausgeführt. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie in zwei bis drei Sätzen mindestens 10-15 Wiederholungen ausführen können.
Schritt 5
Denken Sie beim Training daran, dass sich die Muskeln mit der Zeit an Stress anpassen. Ändern Sie das Trainingsprogramm regelmäßig, variieren Sie die Gewichte, verwenden Sie das Pyramidenprinzip - erhöhen und verringern Sie das Gewicht von Sportgeräten, ersetzen Sie die üblichen Übungen durch neue usw.
Schritt 6
Neben der Verwendung von Lang- und Kurzhanteln trainieren Sie an speziellen Kraftgeräten, die auch dazu beitragen, die Armmuskulatur effektiv zu entwickeln.
Schritt 7
Für das effektivste Training verwenden Sie die Hilfe eines Fitnesspartners. Wenn Sie die Übung bei den letzten Wiederholungen durchführen, dürfen Sie die Langhantel oder die Kurzhanteln nicht bis zum Ende drücken und im sogenannten "Totpunkt" stecken bleiben. Hier benötigen Sie die Hilfe einer anderen Person, die Ihnen mit minimalem Aufwand dabei hilft, diese Hürde zu überwinden.
Schritt 8
Pumpen Sie Ihre Armmuskeln nicht mehr als dreimal pro Woche, da sie Zeit haben müssen, sich zu erholen.
Schritt 9
Denken Sie daran, auf die richtige Ernährung zu achten. Es sollte genügend Protein enthalten - die Bausteine Ihrer Muskeln. Fette und Kohlenhydrate werden auch benötigt, um Energie für Hochleistungs-Workouts bereitzustellen. Und natürlich sollte Ihre Ernährung eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, die für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Körpergesundheit erforderlich sind.
Schritt 10
Handmuskeltraining kann auch zu Hause durchgeführt werden. Trainieren mit Kurzhanteln, an einer Reckstange, mit einem Expander, diverse Heimsportgeräte, Liegestütze vom Boden – all das lässt auch die Armmuskulatur effektiv arbeiten.
