Sportler, die gerade erst mit der Sportgymnastik beginnen, glauben oft, dass sie für einen schnellen und effizienten Muskelaufbau oft und in großen Mengen tun sollten. Aber einige Zeit vergeht, und das Wachstum der Muskelmasse wird nicht beobachtet. Um das Muskelwachstum zu gewährleisten, müssen die Besonderheiten der Physiologie berücksichtigt und die Empfehlungen erfahrener Bodybuilder verwendet werden.
Notwendig
- - Hanteln;
- - Langhantel;
- - Krafttrainer;
- - Gymnastikstangen;
- - horizontale Linie.
Anweisungen
Schritt 1
Stellen Sie das richtige Trainingsprogramm zusammen. Sie sollten nicht in einer Lektion Übungen enthalten, um ausnahmslos alle Muskeln zu trainieren. Ein kompetenter Ansatz besteht darin, an einem Trainingstag eine oder zwei Muskelgruppen zu bearbeiten. Trainieren Sie zum Beispiel in der ersten Lektion Rücken und Brust, in der zweiten Ihre Schultern und Arme und widmen Sie sich am dritten Tag der Entwicklung der Beinmuskulatur. Fügen Sie in jeder Lektion eine kleine Übung an der Presse ein.
Schritt 2
Führen Sie Übungen mit allen möglichen Gewichten in das Programm ein: Langhantel, Kurzhanteln und verwenden Sie auch Kraftgeräte. Verwenden Sie für eine qualitativ hochwertige Untersuchung einzelner Balken einer bestimmten Muskelgruppe eine Bank mit wechselndem Neigungswinkel. Viele Kraftübungen können an Barren und einer Gymnastikstange durchgeführt werden.
Schritt 3
Wählen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen für das Gerät. Gehen Sie in diesem Fall von den Zielen aus, die Sie im Verlauf eines bestimmten Trainings verfolgen. Um die Kraft zu steigern, müssen Sie die Übung 3-5 Mal in jedem Satz ausführen. 7-12 Wiederholungen tragen zu einem intensiven Muskelaufbau bei. Mehr Wiederholungen bilden die Muskeldefinition und entwickeln die Kraftausdauer.
Schritt 4
Stellen Sie das optimale Trainingsprogramm und die optimale Dauer für sich selbst ein. Sie sollten sich mehrere Stunden lang nicht mit Gewichten beschäftigen, was zur Erschöpfung führt. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie täglich 30-40 Minuten dem Krafttraining widmen. Auf diese Weise können Sie Übertraining vermeiden und die Muskeln ausreichend belasten, während Sie die Motivation zum Training erhalten. Die Pause zwischen den Annäherungen an das Gerät sollte zwei bis drei Minuten nicht überschreiten.
Schritt 5
Achten Sie besonders auf die Erholung nach dem Training. Der optimale wöchentliche Zyklus sind drei Trainingseinheiten mit ein bis zwei Tagen Erholungspausen. Denken Sie daran, dass die Muskeln während des Trainings nicht so stark wachsen wie in den ersten Tagen nach dem Training. Wenn Sie das Ruheprogramm nicht befolgen, sinken die Ergebnisse unweigerlich, das Muskelwachstum stoppt und dementsprechend sinkt die Motivation für weitere Übungen.
