Es scheint, dass die Gewichtszunahme sehr einfach ist: Es reicht aus, mehr fettige und süße Speisen zu sich zu nehmen, ohne den Kaloriengehalt der Gerichte einzuschränken. Wenn Sie diesem Weg folgen, können Sie jedoch nur Gastritis und Fettleibigkeit verdienen und keine schöne Körperentlastung. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich richtig ernähren und Sport treiben.
Anleitung
Schritt 1
Um Muskelmasse aufzubauen, begrenzen Sie die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate – Nudeln, Brot, Kartoffeln, Süßigkeiten und erhöhen Sie Ihre Protein- und Ballaststoffaufnahme. Am besten, wenn es sich um Geflügel, Rind, Lamm und nicht stärkehaltiges Gemüse handelt - Zucchini, Gurken, Tomaten. Obst ist auch eine Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Sie sollten sie jedoch nicht in großen Mengen essen. Eine Orange oder ein Apfel pro Tag ist ausreichend. Wenn sie kalorienarm sind, enthalten Früchte und Beeren zu viele Kohlenhydrate und können, wenn sie über den Tag verteilt konsumiert werden, zu einer Zunahme des Körperfetts führen.
Schritt 2
Krafttraining sorgt für Muskelwachstum. Aber Sie müssen es richtig machen und die Last allmählich erhöhen. Damit Bizeps, Trizeps usw. ständig wachsen können, müssen regelmäßige Übungen durchgeführt werden. Am besten jeden zweiten Tag, dann ist die Wirkung maximal. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training mit Cardio-Übungen beginnen – einem Laufband, einem stationären Fahrrad oder Aerobic. Gehen Sie dann zu Kraftgeräten über und arbeiten Sie an jeder Muskelgruppe. Bitte beachten Sie, dass Sie bei Übergewicht zunächst Körperfett mit Cardio abbauen müssen. Und erst dann mit dem Aufbau von Muskelmasse fortfahren.
Schritt 3
Trinken Sie während Ihres Trainings Wasser in kleinen Schlucken und oft. Die Flüssigkeit entzieht dem Körper schädliche Milchsäure, die nach dem Krafttraining gebildet wird. Insgesamt müssen Sie pro Tag zwei oder mehr Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Dadurch wird der Stoffwechsel beschleunigt, Fettpolster werden abgebaut und die Muskulatur wächst.
Schritt 4
Vertrauen Sie Ihren Körper am besten einem erfahrenen Trainer an und trainieren Sie in einem Fitnessclub. Aber wenn dies nicht möglich ist, können Sie es zu Hause tun. Übungskurse werden in Sportgeschäften auf Disc verkauft. Auch im Internet sind Kurse leicht zu finden, zum Beispiel unter www.youtube.com. Alles, was Sie tun müssen, ist Hanteln und Gewichte zu kaufen oder sogar die verfügbaren Mittel zu verwenden. Zum Beispiel können Sie in der ersten Trainingsphase, wenn Sie nicht zu viel Gewicht heben können, Ihre Arme und Schultern mit Hilfe schwerer Bücher schwingen.
