Eine schwache Presse wirkt sich negativ auf die Arbeit der inneren Organe und den Zustand der Wirbelsäule aus. Es ist notwendig, die Presse richtig zu schwenken. Während des Trainings sollten alle Teile trainiert werden: die untere, obere Bauch- und seitliche Bauchmuskulatur. Trainieren Sie 2 - 4 mal pro Woche und nach ein paar Tagen werden Sie feststellen, dass Ihr Bauch flacher geworden ist und Sie sich viel besser fühlen.
Arbeiten Sie mit oberer und unterer Presse
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme vor sich aus, beugen Sie die Knie, senken Sie die Füße auf den Boden. Beim Ausatmen den Körper nach vorne strecken, leicht über den Boden heben, das Knie des rechten Beines zu sich ziehen. Atme ein und senke dich. Beim nächsten Ausatmen den Körper wieder anheben, das linke Knie zur Brust richten. Die Übung muss in jeder Variante 10 mal durchgeführt werden.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, halten Sie Ihre Beine in derselben Position. Ziehen Sie beim Ausatmen beide Knie zur Brust, während Sie beim Einatmen die Füße auf die Bodenoberfläche senken. Wiederholen Sie die Übung 25 Mal.
Kompliziert die vorherige Version ein wenig. Heben Sie beim Ausatmen den Körper vom Boden ab und ziehen Sie auch die Knie zu sich heran. Nehmen Sie beim Einatmen dieselbe Position ein. Achten Sie beim Heben auf die Position Ihrer Ellbogen, halten Sie sie genau an den Seiten. Die Anspannung des Körpers sollte auf die Spannung der Presse zurückzuführen sein, nicht auf den Nacken. Führen Sie die Übung 25 Mal durch.
Verschränke deine Arme über deiner Brust. Atmen Sie aus und heben Sie den Körper vom Boden, während Sie einatmen, senken Sie ihn. Versuchen Sie bei der Übung, Ihr Kinn in der Nähe Ihres Nackenansatzes zu halten. Schließe 20 Aufzüge ab.
Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß und stellen Sie Ihre Füße in einem Winkel von etwa 70 Grad über den Boden. Ziehen Sie mit der Ausatmung das linke Bein zu sich heran, während Sie das Knie beugen. Platzieren Sie es beim Einatmen wieder über dem Boden. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Fuß aus. Wiederholen Sie die Übung noch 24 Mal.
Übungen für die schrägen Bauchmuskeln
Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie, halten Sie Ihre Hände vor sich, richten Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten. Beim Einatmen den Körper etwas nach hinten ziehen, beim Ausatmen den Körper näher an die Hüften bringen, die Brust nach links drehen und mit dem rechten Ellbogen das linke Knie berühren. Atme ein und nimm den Körper wieder zurück. Beim Ausatmen nähern Sie sich Ihrem rechten Oberschenkel, berühren Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen. Führen Sie die Übung in jeder Variation 10 Mal durch.
Senken Sie Ihren Rücken auf den Boden, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und strecken Sie Ihre Beine. Mit einer Ausatmung das linke Bein anheben, den Oberkörper vom Boden abheben, den rechten Ellbogen bis zum Oberschenkel strecken. Senke dich beim Einatmen ab. Führe diese Bewegung 15 Mal aus. Wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.
