Wie bei vielen anderen Sportarten erfordert Bodybuilding einen ernsthaften, verantwortungsvollen Ansatz. Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie das richtige Trainingsprogramm wählen sowie wichtige Zusatzpunkte berücksichtigen.
Notwendig
- - Fitnessstudiomitgliedschaft;
- - ein individuelles Trainingsprogramm.
Anweisungen
Schritt 1
Nachdem Sie sich für Bodybuilding entschieden haben, entscheiden Sie zunächst, welche Art von Trainingsprogramm Sie benötigen. Wenn Sie Anfänger sind, müssen Sie die einführenden Übungen beherrschen, von einer Spezialisierung ist noch keine Rede. Achten Sie darauf, sich aufzuwärmen – dies bereitet Ihre Muskeln auf ernsthafteren Stress vor. Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge an der Stange, Pumpen der Presse durch Heben und Senken des Oberkörpers in Bauchlage – diese und andere Übungen können Teil deines Aufwärmens sein.
Schritt 2
Wenn Sie Anfänger sind, bemühen Sie sich nicht unbedingt, Übungen an allen Simulatoren und Geräten durchzuführen, die im Fitnessstudio vorhanden sind. Bitten Sie Ihren Trainer, ein individuelles Trainingsprogramm für Sie zu erstellen, das Ihre physiologischen Eigenschaften und Ihre Ziele berücksichtigt.
Schritt 3
Befolgen Sie ab den ersten Trainingseinheiten die Technik der Durchführung der Übungen und konzentrieren Sie sich auf jede Bewegung. Ein Trainingsprogramm für Bodybuilder-Anfänger beinhaltet das Training der Muskeln sowie das Erlernen der Technik der Durchführung von Übungen. Trainieren Sie nicht zu schwere Gewichte, versuchen Sie nicht, bis zum Versagen zu arbeiten. Deine Aufgabe in den ersten Trainingsmonaten ist es, die technische Seite der Übungen zu erlernen und dich auf größere Belastungen vorzubereiten.
Schritt 4
Wenn Sie die Vorbereitungsphase bereits bestanden haben, können Sie eine Grundausbildung wählen. Dieser Komplex ist nicht für einen bestimmten Zweck bestimmt, wenn Sie ihn ausführen, werden Sie gleichmäßig an Masse zunehmen und die Muskeln trainieren. Dieses Programm ist für Sportler mit mehr als sechs Monaten Erfahrung geeignet.
Schritt 5
Bitten Sie Ihren Trainer, ein grundlegendes Trainingsprogramm für Sie zu erstellen, das Ihren physiologischen Eigenschaften entspricht. Die darin enthaltenen Übungen sollten abwechslungsreich sein und darauf abzielen, verschiedene Körperteile zu pumpen: Muskeln der Beine und des Rückens, Schultern und Brust, Arme und Presse. Am häufigsten umfasst das Grundtraining Übungen wie: Bankdrücken, French Press, vertikales Drücken mit einer Blockmaschine, Kniebeugen mit einer Langhantel, Kreuzheben, Bizepstraining auf einer Scott-Bank, Langhantelrudern in Schräglage, Achselzucken usw.
Schritt 6
Um eine Anpassung Ihres Körpers an bestimmte Belastungen oder ein intensives Training einer bestimmten Muskelgruppe zu vermeiden, ändern Sie das Basisprogramm regelmäßig. Ersetzen Sie Übungen durch ähnliche oder ergänzen (reduzieren) Sie die Anzahl der Übungen für bestimmte Muskelgruppen.
Schritt 7
Denken Sie bei der Auswahl eines Trainingsprogramms zum Masseaufbau daran, dass hier nicht nur Bewegung wichtig ist, sondern auch Ernährung und Erholung. Massgaining-Programme sind auf drei Trainingstage ausgelegt. Vergessen Sie während der Übungen nicht, ihre Belastung und Intensität abzuwechseln. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, Fett und Kohlenhydraten. Sie können eine spezielle Sporternährung wählen, die speziell für Bodybuilder entwickelt wurde.
Schritt 8
Beginnen Sie Ihr Training zur Gewichtszunahme mit grundlegenden Übungen. Wählen Sie einen bestimmten Komplex, der Ihre Fähigkeiten und physiologischen Eigenschaften berücksichtigt. Machen Sie Pausen zwischen den Sätzen – mindestens zwei bis vier Minuten, je nach Komplexität der durchgeführten Übungen. Bitte beachten Sie, dass sich das Gewichtszunahmeprogramm regelmäßig ändern sollte. Die Hauptübungen in diesem Training sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Außerdem sollte das Programm beinhalten: French Press, Achselzucken, Klimmzüge an der Stange, Liegestütze am Stufenbarren, Übungen auf einem Römerstuhl usw.
Schritt 9
Wenn Sie eine Reihe von Übungen auswählen möchten, um Ihre Muskeln zu entlasten, denken Sie daran, dass solche Trainingseinheiten eine große Anzahl von Wiederholungen umfassen sollten. Dieses hochintensive Training hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen. Kombinieren Sie Krafttraining mit Aerobic, zum Beispiel können Sie an drei Tagen in der Woche Krafttraining machen, an zwei Tagen Aerobic (Laufen, kein Training auf einem stationären Fahrrad, Gehen).
Schritt 10
Vergessen Sie nicht, dass die Pause zwischen den Sätzen minimal sein sollte, nachdem Sie eine individuelle Reihe von Entlastungstrainingseinheiten ausgewählt haben. Dieses Programm muss Übungen beinhalten wie: Bankdrücken, French Press, Kreuzheben, Klimmzüge, Übungen auf einem römischen Stuhl, Kniebeugen mit einer Stange usw. Achten Sie darauf, Ihre Ernährung zu überwachen, sie sollte eine ausreichende Menge an Protein enthalten, aber Fette sollten im Gegenteil begrenzt werden.
