Grundübungen sind die Grundlage jedes Muskelaufbautrainings. Die zugänglichste davon ist der Klimmzug an der Stange. Die Vorteile dieser Übungsart sind die Möglichkeit verschiedener Handhaltungen, Konzentration der Belastung auf bestimmte Muskeln. Um das Volumen zu erhöhen und den Bizeps zu stärken, verwenden sie die Klimmzüge mit dem umgekehrten Griff.
Der Schlüssel zur Effektivität der Übung liegt in der richtigen Ausführungstechnik und dem Verständnis ihrer Physik. Um Ihren Bizeps mit Klimmzügen mit umgekehrtem Griff zu trainieren (die Handflächen zeigen zu Ihnen), müssen Sie die Last konzentrieren. Dies geschieht durch Auswahl des gewünschten Griffs an der Stange.
Auswahl des Crossbar-Griffs
Der Griff der Stange kann mittelgroß sein, wenn die Handflächen schulterbreit auseinander liegen und daher schmal und breit sind. Je enger der Griff, desto höher die Belastung des Bizeps.
Neben der Belastungsanpassung hängt der Arbeitsteil des Bizeps von der Arbeitsbreite ab. Der innere Teil des Bizeps wird am stärksten mit einem schmalen Griff der Stange belastet. Wenn breit, sein äußerer Kopf. Mittlerer Rückengriff verteilt die Last relativ gleichmäßig. Damit solltest du mit dem Training an der Querstange beginnen.
Das Hochziehen erfordert im Gegensatz zum Arbeiten mit Kurzhanteln oder einer Langhantel eine Reihe von Muskeln. Dies ist zunächst der untere Teil des Latissimus dorsi. In geringerem Maße - Schultergürtel, Delta- und Brustmuskeln. Und dank der Bewegungen in den Schulter- und Ellbogengelenken wird das Volumen des Bizeps optimal genutzt.
Übungstechnik
Um die richtige Technik zu üben und die Muskulatur zu spüren, empfiehlt es sich, vor dem Training an der Querstange passive Klimmzüge durchzuführen. Diese Methode besteht darin, dass die Übung vom obersten Punkt aus ausgeführt wird, dh mit angewinkelten Armen und Kinn über der Querstange, und dafür stehen sie auf einem Hocker. Dann, indem Sie langsam Ihre Arme beugen, gehen sie nach unten.
Um die Übung richtig auszuführen und den größten Effekt zu erzielen, müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen, indem Sie die Stange greifen, Ihre Arme vollständig strecken und Ihre Schultern leicht nach hinten ziehen. Heben Sie dann den Körper zur Querstange und berühren Sie ihn mit der oberen Brust. Während dieser Bewegung wird eingeatmet. Vor dem Absenken müssen Sie eine kurze Pause einlegen. Beim Ausatmen strecken Sie langsam Ihre Arme.
Ein Training aufbauen
Die empfohlene Anzahl an Ansätzen für Klimmzüge mit umgekehrtem Griff beträgt 3-5 Mal. In jedem Satz reicht die Anzahl der Übungen von acht bis zwanzig Wiederholungen. Kleinere Mengen zielen darauf ab, Muskelkraft und -volumen zu erhöhen und werden zum Aufbau von Muskelmasse verwendet. Fünfzehn oder mehr Wiederholungen trainieren die Ausdauer.
Um den Fortschritt nicht zu stoppen und die Effektivität der Klassen nicht zu verlieren, müssen Sie die Last im Laufe der Zeit erhöhen. Wenn es leicht genug ist, den eigenen Körper zu heben, können Gewichte verwendet werden. Es kann eine spezielle Weste oder ein einfacher Rucksack sein, der mit der erforderlichen Menge an Langhantelpfannkuchen gefüllt ist. Das Gewicht wird so eingestellt, dass es den Wiederholungsbereich von 8-10 nicht überschreitet.
