Pulls und Push-ups bauen effektiv Kraft in den Armen, Brust und Lats auf. Mit ihrer Hilfe können Sie einen kräftigen V-förmigen Torso aufpumpen. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig zu wissen, wie man richtig zieht und Liegestütze macht und welche Übungsmöglichkeiten es gibt.
Anleitung
Schritt 1
Liegestütze werden in liegender Position mit einer anderen Einstellung der Hände ausgeführt. Bei einer breiten Haltung der Arme werden die Brustmuskeln trainiert, bei einer schmalen - der Trizeps. Wenn Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern legen, platzieren Sie Ihre Schultern senkrecht zu Ihrem Oberkörper. Trainierst du deinen Trizeps? Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Oberkörper und zeigen Sie nach oben, während Sie sich nach oben drücken. Halte deinen Oberkörper gerade. Versuchen Sie, sich nicht im unteren Rücken zu beugen oder Ihr Gesäß anzuheben. Schauen Sie nach vorne, Kopf in Linie mit dem Körper. Gehen Sie beim Einatmen nach unten und beim Ausatmen wieder auf.
Schritt 2
Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, Liegestütze an den Fingern, an den Fäusten, an einer Hand. Sie können die Belastung der Muskeln erhöhen, indem Sie Ihre Füße auf eine Bank stellen, ein Gewicht auf den Rücken legen oder Liegestütze in einem Gestell gegen eine Wand machen.
Schritt 3
Liegestütze in einem beschleunigten Tempo tragen zur Entwicklung von Geschwindigkeits-Kraft-Qualitäten bei. Mache Liegestütze mit den Handflächen vom Boden, wobei die Hände nach dem Abstoßen klatschen. Bei der Sportaerobic werden Liegestütze mit einem Sturz nach vorne aus dem Stand ausgeführt. Ohne spezielles Training ist diese Art von Liegestütze jedoch unerwünscht. Eine vereinfachte Version der Übung besteht darin, mit Liegestützen aus einer knienden Position nach vorne zu fallen.
Schritt 4
Klimmzüge werden wie Liegestütze mit unterschiedlichen Handpositionen ausgeführt. Sie können sich mit einem Top-Griff und einem Reverse-Griff hochziehen. Komfortabler Klimmzuggriff - etwas breiter als schulterbreit. Bei einem breiteren Griff nimmt die Belastung des Latissimus dorsi zu. Während Sie an der Stange hängen, schwingen Sie leicht nach vorne und beginnen Sie mit dem Hochziehen, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Gehen Sie nach unten, entspannen Sie sich nicht. Schwanken Sie wieder leicht und wiederholen Sie den Vorgang. Schwingen Sie nicht zu viel. Überkreuzen Sie Ihre Füße zur Bequemlichkeit.
