Die Armeepresse ist das Drücken der Stange im Stehen oder Sitzen. Übung hilft, die Muskeln des Schultergürtels zu entwickeln. Während der Ausführung fällt die Last auf die Deltas, aber auch die obere Brust und der Trizeps entwickeln sich.
Armee-Pressestand
Wärmen Sie sich vor der Übung auf. Danach wird das Projektil auf einem speziellen Gestell befestigt. Dann wird das Betriebsgewicht auf die mit Schlössern befestigte Stange gesetzt. Das Gewicht sollte in Abhängigkeit davon ausgewählt werden, wie viel Sie trainieren, d.h. nach körperlicher Fitness.
Nähern Sie sich dem Projektil, um die Ausführung zu starten. Nehmen Sie die Langhantel mit einem Griff etwas breiter als Ihre Schultern und bringen Sie dann Brust und Schultern unter die Stange. Nehmen Sie das Projektil aus dem Rack und machen Sie einen Schritt zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Der Rücken sollte gerade sein. Die Beine sollten etwas breiter als die Schultern in einer leicht gebeugten Position eingestellt werden, um einen Teil der Belastung vom unteren Rücken abzufangen.
Drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind. In diesem Fall sollten Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig strecken - es ist besser, sie leicht gebeugt zu halten, um das Verletzungsrisiko während der Ausführung zu verringern. Senken Sie dann die Langhantel auf Brusthöhe ab. Berühren Sie am unteren Ende der Bewegung nicht die Brust oder die Schultern mit der Stange. Wiederholen Sie dann die Bewegung nach Bedarf. Nachdem Sie den Ansatz abgeschlossen haben, senken Sie die Schale auf Ihre Brust und legen Sie sie wieder auf die Gestelle, wobei Sie einen Schritt nach vorne machen.
Das Atmen bei einer Armeepresse sollte gleichmäßig sein und die Ausatmung sollte durchgeführt werden, wenn Sie den schwersten Abschnitt der Presse passieren, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
Sitzende Militärpresse
Die sitzende Militärpresse wird mit einer Langhantel oder Kurzhanteln auf einer Bank sitzend ausgeführt. Diese Option ist etwas einfacher zu erlernen als das Bankdrücken. Bevor Sie die Übung ausführen, müssen Sie sich aufwärmen und dann damit beginnen.
Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Kante einer Bank. Die Beine sollten schulterbreit auseinander stehen. Wenn Sie eine Bank mit Neigungsverstellung haben, können Sie die Rückenlehne in eine vertikale Position bringen.
Dadurch wird die Belastung der Wirbelsäule reduziert, was besonders für Menschen mit Rückenverletzungen in der Vergangenheit wichtig ist.
Nehmen Sie Hanteln in beide Hände und fixieren Sie sie dann auf Schulterhöhe. Wenn die Übung mit einer Langhantel durchgeführt wird, ist es notwendig, das Projektil mit einem etwas breiteren Griff als die Schultern aus den Racks zu entfernen. Drücken Sie die Stange zusammen und lassen Sie Ihre Ellbogen oben leicht gebeugt. In diesem Fall sollte der Rücken eine gerade Position beibehalten.
Beim Hanteldrücken sollten die Schultern leicht nach hinten gezogen und die Brust gestreckt werden. Die Wirbelsäule muss bis zum Ende der Übung in gerader Position gehalten werden, um Verletzungen zu vermeiden. Die Hanteln sollten zu den Seiten gespreizt werden, so dass der Abstand zwischen den Handflächen breiter als die Schultern ist und die Ellbogen gespreizt sind und nach unten schauen. Drücken Sie die Hanteln in einem nach oben gerichteten Bogen. In diesem Fall muss die Bewegung vollständig vertikal sein. Oben sollten sich die Hanteln fast berühren und die Arme sollten gerade sein (mit einer leichten Beugung der Ellbogen). Nach dem Ende der Bewegung ist es notwendig, das Projektil entlang der umgekehrten Flugbahn zu den Schultern sanft freizugeben und die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.
